今やすっかり定着した雑穀ブーム。
スーパーには白米や玄米、雑穀などが所狭しと並んでいて、どれにしたらいいのか迷ってしまいますよね。
雑穀は種類によって得意とする働きもさまざま。
今日は玄米や白米、古代米などの穀物や雑穀の種類や効果についてメモしていきます。
雑穀選びの参考になればうれしいです♪
玄米や白米の種類
まずは一番よく食べられているお米。
お米といっても玄米や白米、発芽玄米や酵素玄米など、いろいろな種類があります。
玄米とは
稲を収穫して、もみ殻だけを取り除いた茶色いお米が玄米。
胚芽やぬか層がそのまま残っているので、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養が豊富に含まれています。
私は玄米をベースに白米や黒米、麦などをミックスして食べています。
白米とは
白米とは、玄米からぬか層と胚芽を削り取って精米したもの。
精米にも段階があり、ぬか層と胚芽の部分を30%取り除いた3分づき米、50%取り除いた5分づき米、70%取り除いた7分づき米があり、お米屋さんに行けば好みの割合で精米してくれます。
普段白米として食べられているのはぬか層と胚芽の部分を100%取り除いた精白米で、胚乳だけになっています。
主な栄養はでんぷんですが、大切なエネルギー源となります。
「うるち種」と「もち種」があり、普段食べているのはうるち種です。
関連記事
→ 白米をしっかり食べてもやせられる？ストレスフリーのダイエット
胚芽米とは
胚芽米とは、玄米からぬか層を削り取り、胚芽の部分を8割以上残して精米したもの。
玄米より食物繊維やマグネシウム、鉄、ビタミンなどは少なくなりますが、白米よりも豊富です。
ぬか層がない分食べやすく、また白米と同じように炊くことができます。
発芽玄米とは
発芽玄米とは玄米を発芽させたもの。
発芽することで眠っていた酵素が活性化し、出芽のための栄養を増やしていくので栄養価は高くなります。
特に注目される栄養素はGABA（ギャバ）。
白米の約10倍含まれ、ストレスをやわらげて睡眠の質を高める効果が期待できます。
その他にもビタミンやミネラルが豊富で、玄米に比べると消化吸収も良く美味しさもアップします。
関連記事
→ 発芽玄米はダイエットに効果あり？玄米との違いやデメリットは？
酵素玄米とは
最近よく聞かれるようになった酵素玄米。
「寝かせ玄米」とも呼ばれ、玄米と小豆に塩を加えて炊いたご飯を3日間くらい保温して熟成させたものです。
熟成させることで酵素が活発に働き、栄養価がさらに高くなります。
ストレスを和らげる効果やデトックス効果、便秘やむくみの改善、美肌効果などが期待できます。
古代米の種類
「古代米」ということばを聞いたことがあるでしょうか。
古代米とは古代から栽培されていた稲の特徴を受け継いだ品種のこと。
倒れやすく収穫量も多くなかったため、大量生産できてクセがない白米が主流になってあまり作られていませんでしたが、最近の健康ブームで栄養が見直され、再び注目されるようになりました。
古代米には「黒米」「赤米」「緑米」の有色米と、「香り米」があります。
黒米
中国が原産。
黒い米で五分づきにすると紫色になるため、紫米や紫黒米とも呼ばれています。
おはぎのルーツとされ、お祝いのお米として食べられていました。
黒い色は「アントシアニン」で、ブルーベリーと同じポリフェノールです。
抗酸化作用があり、その他にも美容効果や眼精疲労をやわらげる作用があります。
関連記事
→ 黒米はダイエットにも効果ある？美容食黒米のカロリーや糖質まとめ
赤米
赤米は縄文時代から食べられていた古代米で、米のルーツともいわれています。
ぬか層の赤褐色はポリフェノールの一種である「タンニン」の色。
抗酸化作用や発がん抑制作用もあるといわれています。
緑米
ヒスイ色の古代米。
もち米の一種で甘味があって粘りが強いのが特徴です。
生産量が少ないため、あまり出回っていません。
亜鉛やマグネシウム、食物繊維が豊富で、血液浄化や精神安定にも効果が期待でき、クロロフィル色素が豊富なため貧血予防にも効果的といわれています。
香り米
見た目はお米と同じですが、炊くと良い香りがすることから高級米として世界中に流通し、日本ではお祭りや接客用として使われていました。
収穫量が少なく明治時代以降はあまり栽培されなくなっていましたが、現代は品種改良されて栽培されています。
日本でも高知などで栽培されていますが、ジャスミンライス（タイ）やバスマティライス（インド）がよく知られています。
そば米
そば米とはそばの実から固い殻を取り除いたもので、三角錐のかわいい形をしています。
古代ではそば米を煮て食べ、戦国時代になると「そばがき」として食べられるようになり、その後「そば」として食べられるようになったといわれています。
良質なたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維、マグネシウム、ナイアシンなどが豊富に含まれています。
特に注目されているのは「ルチン」というポリフェノール。
血管を丈夫にし、血圧降下作用や血糖値の調整、認知症の予防などにも効果が期待できるといわれています。
麦の種類
はと麦
はと麦は別名「唐麦」とも呼ばれ、中国では古くから薬としても利用されてきました。
良質なたんぱく質やビタミンB群、ミネラルが豊富で、血中のコレステロールを低下させる作用のあるアミノ酸の含有率は雑穀の中でもトップクラス。
新陳代謝を活発にしたり腫瘍抑制作用があるといわれ、漢方では滋養強壮や脾臓を強くするとされています。
大麦
大麦は古くから健康食として知られていて、平安時代に書かれた日本最古の医学書「医心方」にも「熱毒を除いて内臓の働きを整える」と記されています。
徳川家康が麦飯を食べて長生きをしたことでも有名です。
食物繊維は白米の19倍も含まれ、白米にはほとんどない水溶性食物繊維も豊富。
その他カルシウムやビタミンBも豊富で、ポリフェノール色素も含んでいるので抗酸化作用もあるといわれています。
もち麦
大麦の中でも「もち性」の大麦がもち麦。
大麦は世界中で生産されていますが、もち性の大麦は日本と中国と韓国にしかなく、国内でも瀬戸内地方に限定されていました。
モチモチした食感と豊富な水溶性食物繊維のダイエット効果が話題になり、スーパーフードとして大ブームとなりました。
現在は品種改良がどんどん進み、水溶性食物繊維がさらに豊富な高β-グルカンのもち麦も販売されています。
関連記事
押し麦や丸麦、米粒麦とは
押し麦や丸麦、米粒麦とは形状のこと。
大麦は米に比べると皮が固く、下茹でしておかないと米と一緒に炊くことができません。
それを可能にしたのが「押し麦」。
蒸気で加熱して柔らかくした後にローラーで押しつぶしているため、米と一緒に炊くことができます。
関連記事
その他にも精麦中に溝に沿って割った「丸麦」や、それを押しつぶした「白麦」、米と同じ大きさにした「米粒麦」、胚芽を多く残した「胚芽押し麦」などがあります。
その他の雑穀
あわ
ルーツは猫じゃらし。
ミネラルやビタミン、食物繊維、鉄、銅、カルシウムなどが豊富で、特に鉄分は白米の約6倍も含まれています。
またロイシンも豊富で、善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスを整える作用や血糖をコントロールする作用があります。
その他抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれているため、アンチエイジング効果も期待できます。
ひえ
ひえはミネラルがバランスよく含まれています。
また食物繊維は白米に比べて8倍以上含まれ、不溶性食物繊維の割合が多いので便秘の解消にも効果的。
アンチエイジング効果や認知症予防効果、皮膚疾患などにも効果が期待できます。
きび
日本で栽培されているきびはほとんどが「もち種」で、モチモチして甘味が強く「もちきび」とも呼ばれています。
白米に比べると亜鉛や食物繊維、鉄などが豊富で、ポリフェノールや必須アミノ酸である「アラニン」は脂肪の分解を助ける効果も期待できるため、ダイエット中におすすめ。
漢方では脾臓や胃の調子を助けるとされています。
たかきび
もろこしきび、とうきび、きび、ソルガムなどとも呼ばれています。
カリウムやリン、ビタミンB1、ビタミンB6が豊富で、ポリフェノールも含まれているため抗酸化作用も期待できます。
アマランサス
アンデス山脈で古代から栽培されてきたヒユ科ヒユ属の植物。
良質なたんぱく質や食物繊維が豊富ですが、特に注目すべきはミネラル。
穀物の中でもトップクラスで、カルシウムやマグネシウム、リン、カリウムなどが豊富に含まれています。
脂肪肝を防ぐメチオニンやフェニルアラニンも豊富で、近年では食物アレルギーにも効果があるとして、研究が進められています。
キヌア
アンデス山脈に生育するヒユ科アカザ属の植物。
白米と比べてたんぱく質、ミネラル、脂質などが豊富です。
食物繊維や鉄、カルシウムなどが豊富なため、便秘予防やコレステロール抑制、高血圧予防、骨粗しょう症予防などが期待できます。
穀物の種類と効果や栄養まとめ
元気なカラダを作るには余分なものを排出し、足りない栄養素を補うことが大切です。
とはいっても、毎日毎食の献立を考えるのはとても大変。
雑穀ならご飯に混ぜるだけで余分なものを排出し、栄養を補うことができるのでおすすめです。
ぜひいろいろな雑穀をお試しください♪
