食べるだけでダイエットできる！と人気なのが食物繊維たっぷりのきのこ。
毎日意識して食べている方も多いのではないでしょうか。
今日はかさ増しにもおすすめな「えのきご飯」の効果ややり方についてメモします。
ご飯に混ぜるだけでウエストがすっきり！です。
参考他のかさ増しご飯についてはこちらをどうぞ！
→ 白米の代わりやご飯のかさましに！ダイエット中の主食まとめ
目次
えのきご飯の作り方
えのきご飯の作り方は、ご飯を炊くときにえのきだけを混ぜるだけ！
白米でも麦ごはんでも玄米でも、いつも食べているご飯に入れて炊いてください。
下茹でや味付けも一切不要です。
材料
1日分のえのきご飯（1人分）
・えのき 100g
・米 1合
レシピ
- えのきは洗わず、石づきを取って細かく刻みます。
- 米をいつも通り洗い、炊飯器にセットします。
水は少し少なめに。
- えのきを加えて炊飯！
- よく混ぜ合わせて完成です！えのきだけのいい香り～。
さらに美味しくするには
しいたけやしめじ、えのきだけなどのきのこ類は、冷凍すると細胞膜が壊れ、酵素の働きによってグアニル酸、グルタミン酸、アスパラギン酸などのうま味成分や栄養素が増えるので、購入したらすぐに冷凍しておくのがおすすめです。
調理法によっては冷凍することで食感が悪くなる場合もありますが、えのきご飯は細かく切ってご飯に混ぜるので、気にならないかと思います。
冷凍するときは細かく切ってよくほぐし、1回分ずつラップに包んで保存袋に入れておくと、使うときに便利です。
えのきご飯を保存するには
残ったえのきご飯は、1食分ずつラップに包んで冷蔵または冷凍保存できます。
食べるときは電子レンジで温めてください。
一度冷凍してもこの通り、炊き立てそのままの味で美味しく食べられます。
なぜえのきご飯がダイエットなる？
ご飯にえのきを混ぜると、かさ増しできるだけでなく、ダイエットに効果的なメリットがあります。
低カロリー・低糖質
えのきに限らず、きのこは低カロリーで低糖質。
えのきの100gあたりのカロリーは34kcal、糖質（炭水化物ー食物繊維）は3.7gです。
他のきのこと比べるとカロリーも糖質もやや多めですが、メリットも多くあります。
腸内環境を改善
きのこは食物繊維が多いことで知られていますが、えのきの食物繊維は100gあたり3.9g。
ちなみにレタス100gの食物繊維は1.1g、ごぼう100gの食物繊維は5.7gです。
食物繊維には水溶性と不溶性の食物繊維があります。
不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸の働きを活発にし、水溶性食物繊維は腸内をゆっくりと移動するので腹持ちがよく、糖や脂質、コレステロールに吸着しながら体外へ排出する働きがあるため食後血糖値の急上昇を抑えてくれます。
えのきの食物繊維は水溶性が0.4g、不溶性が3.5gと不溶性の食物繊維が多く含まれています。
内臓脂肪を減らす
えのきだけには「キノコキトサン」や「エノキタケリノール酸」という成分が含まれています。
キノコキトサンは食物繊維の一種で糖の吸収を抑え、エノキタケリノール酸は内臓脂肪の燃焼を促す働きがあります。
毎日食べることで、お腹まわりがサイズダウンしたという研究データもあるようです。
また血中の糖質やコレステロールを減らす働きもあるので、ダイエットだけでなく生活習慣病の予防改善にも効果的です。
えのきご飯ダイエットのやり方
えのきご飯ダイエットは毎日食べるご飯にえのきを加えるだけ。
食べる腸は1日1合です。
効果的にダイエットするには
えのきに含まれるキノコキトサンは細胞壁の中にあるため、摂取するには細胞壁を壊すのが効果的。
手軽に細胞壁を壊すには冷凍が一番手軽な方法です。
えのきを購入したら、とりあえず冷凍庫に。
前述しましたが、冷凍するとうま味成分のグアニル酸もぐんと増えるので、美味しく食べてダイエット効果もUP！一石二鳥です。
注意点
えのきに豊富な食物繊維は消化できないため、食べ過ぎると胃腸への負担が大きくなり、腹痛や便秘、下痢などを引き起こすことがあります。
一日に食べる量の目安量は50g～100gですが、おかずにもきのこを使う場合は全部で目安量になるように調整してください。
特に胃腸の弱い方は、少量から様子を見ながら始めてください。
えのきご飯ダイエットまとめ
・カロリーや糖質をカット
・食物繊維が豊富で便秘や血糖値対策に
・キノコキトサンやエノキタケリノール酸が脂肪やコレステロール減少に作用
えのきご飯は食物繊維が豊富で、ご飯のかさ増しができるだけでなくダイエットや生活習慣病の予防改善にもおすすめです。
特にえのきはきのこの中でもキノコキトサンの含有量がトップクラス！
えのきだけを加えても香りが良くて美味しいですが、苦手な方やちょっと物足りないという方は、上記レシピにめんつゆ（3倍濃縮）を大さじ1～2杯加えて炊いてください。
お好みでネギやショウガ、三つ葉などのトッピングも美味しいです。
美味しくなりすぎると逆効果ですが。笑
食物繊維は腸内環境をよくしたり血糖値の急上昇を抑える働きがありますが、食べ過ぎは胃腸に負担がかかります。
1日に食べる量は、100gが目安。
胃腸の弱い方は少なめに。
