ダイエット中の食事で一番控えたいのが白米。
といっても、お米は昔から日本人がずっと食べてきた主食です。
炊き込みご飯や丼物、お寿司、お茶漬けなど、ご飯を制限するのはなかなか難しいですよね。
でも大丈夫！白米をしっかり食べても瘦せられるダイエット法があるんです。
白米が大好き！食事制限はもういや！そんな方におすすめのストレスフリーダイエットです。
参考他の穀物についてはこちらをどうぞ！
→ 雑穀の種類って何がある？主な穀物・雑穀の効果や栄養まとめ！
白米を食べても瘦せるダイエットとは？
糖質制限ダイエットが主流になってからというもの、白米はすっかり不人気。
白米を食べることに罪悪感すら感じるようになってしまいましたよね。
そんな白米も、最近は徐々に見直されてきているんです。
白米を食べて痩せる理由
白米をしっかり食べてもおなかからやせられるというのがこちらの本。
著者は5万人以上の食事サポートの経験をもつ日本健康食育協会代表理事の柏原 ゆきよさん。
太る原因は白米を食べることではなく、食べ方にあるといいます。
ご飯などの炭水化物は食事の最後に少しだけ！というおかず中心の食事は、糖質が少なく栄養も豊富。
しかもおかずはお腹いっぱい食べても太らないともいわれています。
しかしおかずの割合が多くなると増えてくるのが脂質や塩分です。
せっかく炭水化物を減らしても、脂質の量が多いと肥満や糖尿病などのリスクを高めてしまうことに。
白米ダイエットはご飯を増やしておかずを減らし、脂質の割合を減らすことで痩せやすい身体を目指すというダイエット法なんです。
白米ダイエットのやり方や食べる量
白米ダイエットをやる上で大切なことは、しっかり食べること。
カロリーを減らすのではなく、カロリーを燃やせる体をつくることです。
1日3食しっかり食べる
食事は1日3回。
ダラダラ食べず、食べるときはしっかり食べて胃が空になる時間をつくることが大切です。
時間が空きすぎるときは間食を。
ご飯は1日2合食べる
ご飯の量は1日2合が目安。
中でもビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な雑穀を混ぜるのがおすすめ。
穀物の食物繊維は野菜の食物繊維よりも腸内環境を改善する効果が高く、10穀くらい混ざった雑穀を白米に混ぜて炊くのがよいそうです。
ご飯とおかずの割合は６：４
基本は一汁一菜。
ご飯が6割、おかずは4割で、ご飯＋具沢山のみそ汁＋おかず1品が理想。
体に必要なたんぱく質はご飯と味噌汁の大豆で補うことができるので、白米と旬の野菜を使った具沢山のみそ汁があれば必要な栄養はほぼ摂ることができるのだそう。
外食の前後や食べ過ぎたときは、ご飯と味噌汁だけにしてリセットするのがよいとのことです。
20分かけて食べる
おなかいっぱい！と感じるのは胃ではなく脳。
食事を始めてから満腹中枢が働くには20分かかるといわれているので、ゆっくり時間をかけて食べることが大切。
しっかり噛んで時間をかけることで食べ過ぎを防ぎ、満足感を得やすくなります。
またよく噛むことであごや頬など口周りの筋肉が鍛えられ、フェイスラインもくっきり。
唾液の分泌も増えて消化も良くなり、胃腸の働きも活発になります。
白米ダイエットまとめ
１．1日3食しっかり食べる
２．ご飯は1日2合でご飯６：おかず４の割合にする
３．具沢山のみそ汁を一緒に食べる
４．よく噛んで20分かけて食べる
５．しっかり出す
ダイエット中は一番に制限される白米ですが、このダイエットは白米をしっかり食べて痩せるダイエット。
白米の糖質よりもおかず中心で増えてしまった脂質を減らし、バランスを重視したダイエット法です。
このダイエットのよいところはガマンや無理をしないこと。
続かないダイエットはリバウンドするだけなので、ご飯はお腹いっぱい食べ、週に1～2回はパンや粉もの、スイーツなどもOK！とのことです。
太る原因は人それぞれです。
炭水化物を我慢しているのになかなか痩せない！という方は、脂質の摂り過ぎが原因かも。。。
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