ダイエット中はご飯だけでなくパンも我慢するのがもはや常識となっていますが、やっぱりパンも食べたいですよね。
今日はなぜパンがNGなのか、パンが太る理由や太りにくいパンの種類、太りにくい食べ方などについてまとめました。
パン選びの参考にしてください。
参考他の発酵食についてはこちらをどうぞ！
→ 発酵食品の種類はどれくらいある？身近にある主な菌種や食品一覧
パンがダイエットにNGなわけ
血糖値が上がりやすい
糖質を含む食事をすると、糖質がブドウ糖に分解されて血中の血糖値が上昇します。
するとすい臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌され、エネルギーとして使われることで血糖値が下がってきます。
しかし、インスリンは糖を脂肪に変えてため込むという働きもあるため、血糖値が急上昇してインスリンが多量に分泌されてしまうと、体に脂肪がたまって太りすくなります。
この血糖値の上がり方を表す指標がGI値。
グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後血糖値が上がる速さを表しています。
70以上の食品を高GI食品、56～69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品としていて、高いほど太りやすい食品ということになります。
ちなみに白米は88、食パンは95、どちらも高GI食品の太りやすい食品です。
砂糖やバターが使われている
パンの原料となる強力粉には100gあたり69gもの糖質が含まれています。
そしてパン作るのに強力粉だけでなく砂糖やバター、ミルクなども使われるため、糖質もさらに多くなります。
食パン100gあたりの糖質は44.4g。
1斤は340g以上なので、6枚切り1枚60gとすると1枚の糖質は26.6gです。
ちなみに白米ご飯100gの糖質は36.8gです。
腹持ちが悪い
柔らかいパンは消化が早いため、ご飯に比べると腹持ちがよくありません。
朝しっかり食べたはずなのにお昼まで我慢できず、間食をしてしまうという方も多いのではないでしょうか。
また朝食に食べるパンは夕食から時間が空いているため、腸の吸収がよくなっているのも太る原因です。
太りやすいパン・太りにくいパンの種類
太りやすいパンの種類
太りやすいのは糖と脂がたっぷりの菓子パンです。
パンというよりもお菓子と思った方がいいかもしれません。
カロリー重視なら揚げパンやチョコレートパン、糖質重視ならメロンパンやジャムパンは太りやすくなります。
太りにくいパンの種類
精製度の高い白い食パンやロールパンなどはGI値が高いため、ライ麦パンやブランパン、全粒粉のパンの方が栄養価が高く太りにくいのでおすすめ。
白いパンが食べたいときは、柔らかい食パンよりも硬いフランスパンがおすすめです。
よく噛まないと食べられないので早食いを防ぎ、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
またよく噛むことで満腹中枢も刺激され、腹持ちも良くなります。
太りにくいパンの食べ方
パンはご飯と同様に高GI食品なので、血糖値が急上昇しない食べ方が重要です。
そのためにはたんぱく質やミネラル、食物繊維が豊富な野菜を先に食べるのがおすすめ。
食物繊維は糖や脂質の吸収を抑え、たんぱく質は脂肪を燃焼してくれる大事な栄養素なので、パンとコーヒーだけの朝食よりもたんぱく質を組み合わせて食べた方が太りにくくなります。
サラダチキンやチーズ、カニカマや豆のサラダなど、低糖質なものが〇です。
太りにくいパンまとめ
パンが太りやすいといわれる理由は糖質や脂質の多さ。
さらに消化吸収が良いので腹持ちが悪いことも太る原因になっています。
パンを食べるときは茶色いパンや硬いパン選ぶ、たんぱく質や食物繊維が豊富な野菜も一緒に食べる、バターやジャムは控えてカロリーを抑えるのがおすすめです。
最近はコンビニで低糖質なパンもたくさん並んでいるので便利になりましたね。
手作りする方は低糖質なパンミックス粉がいろいろ市販されているので、試してみてはいかがでしょうか。
