白米よりも玄米の方がダイエットにも健康にもいいといいますが、糖質やカロリーがどれくらい違うかご存知ですか？
今日は白米と玄米を徹底比較！
白米と玄米の栄養やカロリー、糖質、炊き方の違い、玄米を食べるメリットやデメリットなどをメモします。
迷っている方も、何となく食べている方も、ぜひ参考にしてください。
玄米と白米の栄養の違い
玄米は収穫した稲からもみ殻だけを取り除いた状態のお米で、ぬか層、胚芽、胚乳で構成されています。
一方白米は、玄米のぬか層と胚芽を削り取り、胚乳のみになった状態です。
玄米と白米の栄養比較
玄米と白米の栄養の違いは表の通り。
炊く前の100g当りの玄米と白米の栄養素です。
玄米の方がぬか層や胚芽が残っている分、栄養も豊富です。
特にビタミンEは白米の12倍、食物繊維は6倍、その他マグネシウムやビタミンB1やナイアシンなどのビタミンB群、葉酸なども白米より多く含まれています。
ビタミンEは油に溶ける脂溶性のビタミンで、抗酸化作用があるため若返りのビタミンとも呼ばれています。
カロリーや糖質、GI値の違いはどれくらい？
お茶碗1膳（150g）の糖質とカロリーと比べると玄米ごはんの方が少しヘルシーですが、大きな差はありません。
次にGI値を比較してみます。
GI値とはグリセミック・インデックスの略で、食後血糖値が上昇する速さを表したもの。
GI値が低いほど血糖値が緩やかに上昇するので、腹持ちも良く太りにくくなります。
GI値は70以上が高GI食品、56～69が中GI食品、55以下が低GI食品。
精白米は高GI食品、玄米はほぼ低GI食品となっています。
GI値は食物繊維や油・酢などを一緒に摂ると低くなるので、おかずを先に食べると太りにくくなります。
玄米と白米の炊き方の違い
玄米と白米を炊くときの一番の違いは浸水時間。
白米なら1時間ほどですが、玄米は果皮やぬかに覆われているため8～12時間ほど水に浸けておかないと芯が残ってしまうことがあります。
ただし炊飯器に「玄米モード」があれば、浸水時間をとらなくても圧力でちょうどよい硬さに炊き上げてくれます。
メーカーによりますが、炊き上げまで2時間前後かかります。
使っている炊飯器の説明書をご確認ください。
玄米と白米を混ぜて炊く
玄米だけだとポソポソして美味しくない、胃腸に負担がかかる、精米機で分づきを調節するのは面倒という人は、玄米に白米を混ぜて炊く方法もあります。
最新の炊飯器なら玄米と白米を混ぜる混合モードがありますが、一般的には玄米と白米は浸水時間が違うため、一緒に洗って炊くことができません。
玄米モードで炊くと白米が柔らかすぎてベタベタしたり、白米モードで炊くと玄米に芯が残ったりします。
なので玄米だけ先に洗って8～12時間ほど水に浸けておき、炊くときに白米に加えて「白米モード」で炊きます。
時間がない！という方は、白米と一緒に炊ける柔らかいタイプの玄米や発芽玄米にすると、玄米だけ浸水させなくても一緒に炊くことができます。
玄米のメリットとデメリット
玄米のメリット
玄米はぬか層や胚芽が残っている分、白米よりも栄養が豊富。
GI値も低いので食後血糖値が緩やかになり、太りにくいというメリットがあります。
噛みごたえがあるので咀嚼回数が増え、食べるのに時間もかかるため満腹感も得やすくなります。
また食物繊維が豊富なので便秘解消にもおすすめ。
さらに玄米のぬかに含まれる「フィチン酸」は抗がん作用やデトックス作用、心臓疾患の予防に効果が期待できるといわれています。
玄米のデメリット
白米よりも炊くのに時間がかかる玄米ですが、消化にも時間がかかり食べにくいというデメリットがあります。
よく噛んで食べるのはもちろんのことですが、胃腸が弱い人や高齢の方はぬかの部分だけを削り取った胚芽米や5分～7分づきにしたお米などがおすすめです。
よく問題になっているのは残留農薬やメリットでご紹介したフィチン酸。
フィチン酸はミネラルと結合し排出するという性質を持っていまるため、せっかく玄米を食べてもミネラルが吸収されないといわれています。
しかし玄米は昔からずっと食べられてきた日本の穀物。
毎日玄米ばかりを大量に食べるわけでもないので、無農薬のお米を選ぶ、海藻や野菜などを一緒に食べることが大切ではないかと思います。
玄米に限らずですが、同じものばかりを食べるのではなく、いろいろなものをバランスよく食べることが重要です。
玄米と白米の違いまとめ
玄米と白米の糖質やカロリーは同じですが、栄養や太りにくさを考えると白米よりも玄米がおすすめ。
食養生には「一物全体（いちぶつぜんたい）」という考え方があり、食べ物を丸ごと食べるのがよいとされています。
１つの食べ物は、実や皮、根、葉、種などバランスよくできています。
皮を削りとり一部しか食べないということは、せっかく持っている食べ物の栄養のバランスが崩れてしまうことに。
玄米が苦手な方や胃腸が弱い方は精米の度合いを少なくしたり、白米に混ぜると食べやすいと思います。
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