食事をするときはまずは野菜から！
すっかり定着しているベジファーストですが、野菜の種類によっては肝心の食物繊維がほとんど入っていないことも・・・。
そこで最近話題になっているのが大豆ファースト（ソイファースト）。
野菜よりも食物繊維が多く、手軽にできる大豆ファーストのやり方やダイエット効果などをメモします。
大豆ファーストのやり方
大豆ファーストのやり方
大豆ファーストのやり方は、1日3回食事をするときに大豆製品から食べるだけ。
食事の内容はいつも通りでOKです。
大豆ファーストのやり方
1.大豆製品
↓
2.野菜
↓
3.肉や魚などのたんぱく質
↓
4.ご飯や麺などの炭水化物
大豆製品は納豆や味噌汁、豆腐などでもよいのですが、一番のおすすめは蒸し大豆。
1食につき25g（20粒）を目安に食べます。
そのまま食べてもサラダにして食べてもOKです。
フジッコの蒸し大豆なら1袋100g入っているので4日分あります。
20粒というとこれくらい。
大豆製品の中でも蒸し大豆がおすすめな理由は食物繊維の多さ。
豆腐は作る過程でおからを取り除いているため食物繊維が少なく、水煮の大豆だと水溶性の食物繊維など大事な栄養素が煮汁に溶けだしてしまっている上に水切りが必要。
蒸し大豆なら納豆のように匂いもなく、開けたらすぐそのまま食べられるので手間もかかりません。
スープに入れたりサラダに入れたりと、ちょい足しも自由自在で使いやすいのもメリットです。
大豆ファーストを効果的にするには
大豆はゆっくりとよく噛んで食べるのがコツ。
ゆっくり食べるだけでも血糖値の上昇は緩やかになります。
また時間をかけると少量でも満腹感を感じることができるので、最後に食べる炭水化物の食べ過ぎも防ぐことができます。
朝食ならヨーグルトと一緒に食べるのもおすすめです。
ヨーグルトに含まれる善玉菌とえさになる大豆の食物繊維やオリゴ糖を一緒に食べることで、腸内環境を整える働きが高まります。
そして大豆のたんぱく質とヨーグルトのたんぱく質のWたんぱく質効果で、筋肉が減少するのを防ぐ効果も期待できます。
外出先で食物繊維が摂りにくいときは、食前に豆乳を飲んでおくのがおすすめ。
豆乳はおからを取り除いているので食物繊維はあまりありませんが、大豆たんぱく質に食後の血糖値の上昇を抑えてくれる作用があります。
飲むときは糖分が入っていない無調整豆乳を。
大豆ファーストのダイエット効果や健康効果
野菜を先に食べるベジファーストも大豆ファーストも、血糖値の上昇を緩やかにする効果は同等ですが、大豆にはたんぱく質が多く含まれているので満腹感が持続するというメリットがあります。
そのため食事の最後に食べる炭水化物の量が減ったり間食が減ることで、よりダイエット効果が期待できるのです。
その他にも大豆にはカルシウムや大豆イソフラボン、レシチン、大豆サポニンなどが豊富に含まれているので、
- 中性脂肪や悪玉コレステロールの減少
- 脂肪燃焼効果
- 肥満予防
- 糖尿病の予防
- 腸内環境を改善
- 血圧の低下
- 更年期障害の緩和
- むくみの予防改善
- 骨粗しょう症予防
- 動脈硬化や心臓など循環器病を予防
- 血流改善
- 老化防止
- アルツハイマー型認知症の予防
など、ダイエット効果だけでなくさまざまな健康効果も期待できます。
大豆ファーストのやり方まとめ
毎日食べることで健康効果やダイエット効果だけでなく、若返り効果も期待できる大豆はまさにイチ押しのスーパーフードですね。
この歳になると減らしたいのは体重よりも中性脂肪やコレステロール。
口さみしいときは炒り大豆をポリポリ食べて、毎日節分です(^^;)
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