家で食事をすることが多くなり、白米から玄米に変えたという人が増えてきました。
玄米は白米に比べると栄養が豊富で体にいいといわれていますが、ダイエットにはどんな効果があるのでしょうか？
今日は玄米のダイエット効果や炊き方、注意点などをまとめました。
玄米は炊飯器だけでなく、土鍋や圧力鍋でも美味しく簡単に炊けるので、ぜひ。
玄米にダイエット効果はある？
玄米のダイエット効果
玄米とは、収穫した稲のもみ殻を取り除いたお米のこと。
胚芽や外皮（ぬか）の部分には食物繊維やΓ(ガンマ)-オリザノールなど多くの栄養が含まれているので、健康だけでなくダイエットにも良い効果をもたらしてくれます。
腸内環境の改善
玄米には食物繊維が豊富に含まれていますが、特に多いのは不溶性食物繊維。
不溶性食物繊維は水分を吸収して便の量を増やし、便通を促進する働きがあります。
また老廃物やコレステロールを排出したり血糖値の急上昇を抑える働きもあるので、生活習慣病の予防改善にもつながります。
腸内環境が良くなると、免疫力がアップしたり美肌効果など、さまざまなメリットがあります。
食欲を抑える
玄米にはΓ（ガンマ）-オリザノールという米ぬか特有の成分が含まれています。
Γ-オリザノールには食欲をコントロールする作用があり、食べ過ぎ（特に高脂肪食）を抑える効果が期待できます。
またインスリンの分泌を促して血糖値を下げる作用や、コレステロールを下げたり更年期障害の改善にも効果が期待できます。
代謝がよくなる
玄米にはビタミンB1が豊富に含まれています。
ビタミンB1は炭水化物の代謝を助けエネルギーに変換する働きがあるので、脂肪燃焼には欠かせない栄養成分です。
不足すると疲労感が増したりイライラや食欲不振など、さまざまな神経症状を引き起こす可能性があるので、健康維持のためにも必須の栄養素です。
メタボ予防
玄米に含まれるマグネシウムには中性脂肪を分解する働きがあります。
その上内臓脂肪を減らす働きもあるのでお腹まわりもスッキリ、メタボ予防に欠かせない栄養素です。
マグネシウムが不足すると心疾患や骨粗しょう症、糖尿病、高血圧などのリスクが高まるとされています。
ストレス緩和
玄米にはGABA（ギャバ）というアミノ酸が含まれています。
GABAはストレスをやわらげ、精神安定作用があることが知られていますが、その他にもコレステロールや中性脂肪をコントロールする作用もあります。
GABAをもっと効果的に摂りたい方は玄米を少し発芽させた発芽玄米がおすすめ。
玄米よりも豊富に含まれています。
参考→ 発芽玄米はダイエットに効果あり？玄米との違いやデメリットは？
玄米の美味しい炊き方
玄米を炊く方法を３つメモします。
玄米1合は150g（180mlの計量カップですりきり1杯）です。
計量カップは200mlのものもあるので、ご注意ください。
いずれもよく洗い、8～12時間、最低でも4～5時間は水につけて吸水させ、ざるに上げて水気を切ります。
1．炊飯器で炊く
「玄米コース」がある炊飯器で炊く場合は指定の水加減でセットし、玄米コースで炊きます。
玄米コースには浸水時間が含まれているので、浸け置きせずに炊くことができます。
もちろんすぐに炊かず、前夜から予約しておいても大丈夫です。
＜炊飯器に玄米メニューがない場合＞
炊飯器に浸け置きした玄米と水（1合に対して270ml）を入れて通常（白米）モードで炊きます。
白米コースで炊くと、どうしても硬くなってしまいます。
1日～2日浸水させて、発芽玄米にしてから炊くのがおすすめです。
参考 発芽玄米の作り方～水に浸けておくだけでスーパー玄米に！
2．土鍋や鍋で炊く
- 土鍋に浸け置きした玄米と水（1合に対して280ml）を入れます。
- 中火にかけ、沸騰したら弱火にして30分ほど炊きます。
- 鍋底の水気がなくなったら、火からおろします。
- 20分蒸らして完成です。
3．圧力鍋で炊く
- 圧力鍋に浸け置きした玄米と水（1合に対して200ml）を入れます。
- 強火にかけ、圧力がかかったら弱火で25分炊きます。
- 圧が抜けるまで待ちます。
美味しく炊くコツ
玄米を美味しく炊くポイントは、しっかり吸水させること。
なるべくひと晩（8～12時間）、最低でも4～5時間は浸け置きし、水は濁ったら途中で取り換えてください。
気温が高い時期は雑菌が繁殖するのを防ぐため、冷蔵庫で浸け置きするのが無難です。
炊き上がったらよく蒸らし、切るように混ぜて余分な水分を飛ばしておくとさらに美味しくなります。
玄米の匂いや苦みが気になる方は、炊くときに塩をひとつまみ（玄米2合なら小さじ1/2ほど）、またはお酢を少量入れて炊いてください。
甘みが増して食べやすく、またふっくら美味しい玄米になります。
玄米の種類や鍋によって炊き上がりの硬さが違うので、一度炊いてみてお好みで水の量を加減してください。
玄米ご飯の冷蔵や冷凍保存方法
玄米ご飯の保存方法は白米と同じです。
1食分ずつふんわりと薄くラップに包み、粗熱をとって冷蔵庫や冷凍庫に入れてください。
匂い移りや乾燥を防ぐため、保存袋に入れておくのがよりおすすめです。
玄米ダイエットのやり方
玄米ダイエットのやり方は、普段食べている主食を玄米に変えるだけです。
苦手な人は白米を半分混ぜたご飯から始めて、少しずつ玄米の割合を増やしていくと食べやすいと思います。
一緒に食べるおかずは？
おかずはなるべく脂質の少ないヘルシーなものを選ぶようにします。
とくに摂りたいのはたんぱく質。
筋肉量を増やして基礎代謝を上げる効果があります。
特にアミノ酸スコアの高い食品がダイエットに効果的です。
アミノ酸スコアが高い食材は、肉や魚、卵や大豆などで、なるべく脂質の少ないものを選びます。
また発酵食品も効果的です。
玄米は食物繊維が豊富なので、食物繊維をエサとする発酵食品を一緒に摂ることで、さらに腸内バランスが整います。
納豆やぬか漬け、キムチなど、積極的に取り入れるようにします。
玄米ダイエットの注意点
無農薬のものを
玄米はぬかや胚芽の部分に農薬が残りやすいといわれています。
選ぶときには「有機JASマーク」がついている無農薬の玄米や、減農薬の玄米を選ぶと安心です。
おなかの調子が悪くなるときは
玄米の浸け置き時間が少ない、炊き方が不十分、噛む回数が少ないと、お腹の調子が悪くなる場合があります。
炊き方を見直し、食べるときはよく噛んで（30回以上）食べるようにしてください。
よく噛むことで唾液の分泌が良くなり、胃腸の負担を減らすことができます。
もともと胃腸が弱い方は、玄米を発芽玄米や寝かせ玄米、分づき米（少し精米したもの）をお試しください。
お米屋さんなら通販でも3分や5分、7分づきに精米してくれます。
玄米ダイエットまとめ
・腸内環境が良くなる
・食欲が抑えられる
・代謝がUPする
・メタボ予防になる
・ストレスを緩和してくれる
玄米ダイエットは、主食を白米から玄米に変えるダイエット法です。
胚芽やぬかに含まれるさまざまな栄養素がダイエットに効果的です。
注意することはよく噛むこと。
そしておかずはなるべくヘルシーなものを選び、摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにします。
玄米は白米に比べて消化が良くないので、胃腸が弱い方は白米に混ぜるか、分づき米や発芽玄米、寝かせ玄米がおすすめです。
食べないダイエットや続かないダイエットは栄養が偏るだけでなく、リバウンドや基礎代謝の低下につながります。
痩せにくい年代でもありますし、ゆっくり確実に。
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