ダイエット中に一番気をつけているのが、ご飯や麺類などの炭水化物。
特に夜は控えたいですよね。
そんな炭水化物も、食べ方をちょっと変えるだけで太りにくくなるんだそうですよ。
今日は私もゆるゆる実践中の冷やご飯ダイエットのやり方や、テレビで紹介されていた冷やご飯レシピをメモします。
ご飯をやめなくても瘦せられる、ストレスフリーなダイエットです。
なぜ冷たいご飯なら太らない？
ご飯には糖質（でんぷん）が多く含まれています。
でんぷんは小腸で消化吸収されて血糖値を上げるので太る要因になるのですが、でんぷんの中にはレジスタントスターチという消化しにくいでんぷんも含まれているんです。
レジスタントスターチは小腸で消化吸収されずに大腸に届き、食物繊維と同じような働きをするという特徴があるため、こんなメリットがあります。
- 血糖値の上昇を穏やかにする。
- 糖や脂肪の吸収を妨げる。
- 腸内環境を整える。
- 中性脂肪やコレステロールの上昇を抑える。
- 便秘を改善する。
- 摂取カロリーが抑えられる。
レジスタントスターチは冷めると増えるという特徴があるので、炊き立てのご飯より冷やご飯の方がレジスタントスターチが多く、太りにくいのです。
また、冷めて硬くなると噛む回数が増えて満足感も得られやすくなるので、食べすぎも防ぐことができます。
レジスタントスターチについては、テレビでもおなじみ池谷医師の本も参考になります。
冷やご飯ダイエットのやり方
冷やご飯ダイエットのやり方は、ご飯を冷ましてから食べるだけ。
ご飯を炊いたら器によそい、30分～1時間ほど放置してから食べるようにします。
そして、食べるときはよく噛んで食べること。
冷凍や冷蔵保存するときは
レジスタントスターチはでんぷんがゆっくり冷える過程でできる成分なので、急激に冷やすのはNG。
常温でゆっくり冷ますのがポイントです。
冷凍や冷蔵保存したいときも、まずは常温まで冷ましてから入れるようにします。
温めなおしたときは
レジスタントスターチは、温めるとまたもとのでんぷんに戻ってしまいます。
冷凍ご飯をレンジで再加熱したときはもう一度常温で冷ましてから、そして冷蔵ご飯は食べる30分ほど前に冷蔵庫から出しておきます。
おすすめの冷やご飯ダイエット法
冷たくなっても美味しく食べられるおすすめの冷やご飯は、おにぎりです。
おにぎりなら冷めても美味しく食べられて、また具を工夫することで栄養バランスもぐんとよくなります。
コンビニなら、おにぎりだけでなくお弁当やサラダなどのサイドメニュー等も豊富。
冷ますのが面倒な時や外出先でもすぐに食べられるので便利です。
テレビで紹介された冷やご飯レシピ
「家庭の医学」でおなじみの家庭料理研究家・奥薗さんの冷やご飯レシピが紹介されていたのでメモしておきます。
オクラとろろご飯
ポリ袋ですぐできる簡単とろろご飯です。
長芋とオクラのネバネバが、パサパサしがちな冷やご飯にしっとり感をプラス。
さらに梅干しでさっぱりと食べられます。
材料
オクラとろろご飯のレシピ
- 皮をむいて適当な大きさに切った長芋と梅肉をポリ袋に入れて、叩いて砕きます。
- オクラを小口切りにしてポリ袋に追加します。
- 冷やご飯の上にポリ袋の中身をのせて、上からめんつゆを適量かけます。
豆腐アボカドご飯
豆腐の水分とアボカドのねっとり感で、ご飯を食べやすくしたレシピ。
中華風でさらさらと食べられます。
材料
・豆腐 1/4丁
・アボカド 1/2個
・たれ（わさび・しょうゆ・ゴマ油・ネギ） 適量
豆腐アボカドご飯のレシピ
- 食べやすい大きさに切ったアボカドと豆腐をスプーンでよく混ぜます。
- 冷やご飯の上にのせて、たれをかけます。
もずくトマトご飯
材料
・きゅうり 1/3本
・トマト 小1個
・もずく酢 1パック
・ショウガのすりおろし 適量
もずくトマトご飯のレシピ
- 薄切りにしたきゅうり、ざく切りにしたトマト、もずく酢を合わせます。
- 冷やしたご飯に混ぜます。
- 盛り付けたらショウガをのせます。
どれも簡単でとても美味しかったです。
奥薗さんのダイエットレシピ本もあります。
冷たいご飯でダイエットまとめ
ダイエットの敵とされるご飯も、冷たくするだけでレジスタントスターチが増えてダイエット飯に早変わり！
糖や脂肪の吸収を抑えてくれるだけでなく、腸内環境を改善してくれるので便秘にも効果的です。
冷やすだけなので、お金もストレスもかからずすぐに始められるのもうれしいですよね。
レジスタントスターチは、ご飯だけでなくラーメンやうどん、パスタなどの麺類も同じ効果が得られるといいます。
ただし、でんぷんがレジスタントスターチに変わるのは2割ほど。
食べすぎはやはり太るので、ほどほどに。
白米をしっかり食べてもやせられる？ストレスフリーのダイエット
