小豆といえば和菓子に欠かせないあんこの原料。
ダイエットには無縁のようですが、体によい効果が多く、食べ方次第ではダイエットに超おすすめなんです。
今日は薬膳食材としてもよく使われる小豆のカロリーや糖質、効果効能、小豆ダイエットのやり方などについてメモします。
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まとめ他の豆類についてはこちらをどうぞ！
→ 豆類にはどんな種類がある？主な豆の栄養と糖質やカロリー比較
小豆のカロリーや糖質は？
小豆はもともとカロリーや糖質の高い食材。
ダイエット食として名高い大豆と比べてみると、カロリーは低いですが糖質は3倍以上もあるんです。
小豆は生で食べることはないのでゆでたものを比べてみても、カロリーは低いですが糖質は7倍近くあります。
小豆の栄養や健康・ダイエット効果
大豆に比べると糖質が高い小豆ですが、大豆に負けないくらい健康やダイエットに効果的な作用がたくさんあることがわかっています。
小豆の健康効果
小豆にはアントシアニンやサポニンなどのポリフェノールが豊富です。
強い抗酸化作用があるので体内の活性酸素を除去し、アンチエイジングや免疫力アップ、動脈硬化や高血圧、がんの予防に効果が期待できます。
また食物繊維、カリウム、ビタミンB群、鉄分なども豊富なので、腸内環境を整え、むくみを改善し、疲労回復や貧血予防にも効果的です。
漢方では「赤小豆（セキショウズ）」と呼ばれ、主に湿熱をとり、利尿作用でむくみを改善するほか、解毒や便秘の改善に使われています。
小豆のダイエット効果
小豆に含まれるサポニンは中性脂肪やコレステロールを抑える働きがあるので、メタボが気になる人にはおすすめ。
またサポニンとカリウムには利尿作用があるので、体にたまった余分な水分を排出してむくみの改善にも効果的です。
食物繊維やオリゴ糖も多く、腸内の悪玉菌を減らして善玉菌を増やし、便秘の改善にも期待できます。
糖質は高いですが、小豆はGI値（食後血糖値の上昇度）が45の低GI食品。
血糖値の上昇が緩やかなので糖が吸収されにくく、太りにくいといえます。
ただし砂糖を加えるとGI値はぐーんと上がります。
小豆ダイエットのやり方
小豆ダイエットのやり方は、普段の食事に小豆をプラスするだけ！
ご飯に混ぜて炊いたり煮物に入れたり調理法はいろいろありますが、毎日献立を考えるのは大変ですよね。
なので手軽にできる小豆茶ダイエットをご紹介します。
持ち運べるので、仕事場でも家でも続けやすいダイエット法です。
小豆茶（水）の作り方
小豆茶（水）とは、小豆を煮た煮汁のこと。
煮出す前に炒っておくと、香ばしくて美味しいです。
小豆茶のレシピ
- 鍋に小豆50gを入れ、弱火で褐色になるまで10分ほど炒ります。
- 水1リットルを加え、沸騰したら弱火で20分ほど煮ます。
- ざるで濾し、冷蔵庫に入れて保存します。
小豆茶は150mlを1日2回食前に飲み、残りは2日以内に飲み切るようにします。
胃腸が弱い人は下痢をすることもあるので、様子を見ながら飲んでくださいね。
作るのが面倒なら、魔法瓶に炒った小豆と熱湯を入れてひと晩放置してください。
あんこは太る？
ついでにあんこを選ぶときの注意点を。
あんこには皮が入っている粒あんと皮が入っていないこしあんがありますが、同じあんこでも、カロリーや糖質、ダイエット効果が変わってくるんです。
栄養成分を比べてみると、粒あんはこしあんに比べて高カロリーで糖質も2倍。
カロリーや糖質だけを見るとこしあんに軍配が上がるのですが、粒あんには皮が含まれています。
小豆の皮にはポリフェノールやカリウムが豊富。
むくみの改善、中性脂肪や血中コレステロールの排出、腸内環境をよくして便秘を解消する作用があるのでダイエットには粒あんがおすすめなんです。
といっても砂糖が入っているのでたくさん食べるのは太るもと。
できれば砂糖少なめのヘルシーなあんこを手作りするのが一番です。
砂糖を使わない発酵あんこ
最近ブームになっているのが発酵あんこ。
米麹で発酵させるので、砂糖不使用でも甘いあんこができるんです。
作り方は甘酒と同じ。
ゆでた小豆に米麹を混ぜて炊飯器やヨーグルトメーカーで発酵させます。
腸内環境が良くなり便秘にもおすすめです。
小豆のカロリーや糖質まとめ
小豆というと赤飯か和菓子くらいで普段料理に使うことは少ないかと思いますが、煮物やスープ、お粥、お茶など幅広く使える食材なんです。
玄米と小豆をことこと煮込んだ玄米小豆粥は、私の断食後の定番の回復食。
そして小豆茶はむくんだ時の特効薬。
そしてたまに食べる甘いあんこは心の栄養です。笑
小豆に含まれるポリフェノールや食物繊維、カリウム、ビタミンB群は、中性脂肪やコレステロールの増加を防ぎ、むくみや便秘の改善に効果的。
疲労回復効果もあるのでダイエットだけでなく、体のためにもよい食材です。
小豆茶は薬膳効果も高く、手軽にできるのでぜひお試しください。
ノンカフェインですが頻尿になるので、外出前や就寝前はご注意ください。
お湯を注ぐだけのティーバッグやペットボトルなども市販されています。
＜小豆茶＞
