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豆類にはどんな種類がある?主な豆の栄養と糖質やカロリー比較

2020-03-25

普段どんな豆を食べていますか?

納豆や枝豆はよく食べるけど、他の豆はよくわからないという方が多いのではないでしょうか。

豆にはたんぱく質や食物繊維が豊富で、美容にも健康にもダイエットにもおすすめ。

今日はスーパーなどで手に入りやすい主な乾物の豆についてまとめました。

気になる豆があれば、ぜひ食べてみてください。

大豆(ダイズ属)

マメ科の中でも一番消費量が多いのがダイズ属の豆。

大豆、青大豆、黒大豆(黒豆)があります。

黄大豆

大豆

一番よく食べられているのがこの黄大豆。

日本の伝統食品である味噌や醤油、納豆、豆腐などの原料に使われていますが、意外にも国産はわずか。

アメリカやカナダ、中国などからの輸入に頼っています。

大豆は「畑のお肉」と呼ばれるほど良質なたんぱく質が豊富で、血圧上昇を抑制する効果や血中コレステロールの低下、抗酸化作用が明らかになっています。

また大豆にはイソフラボンというポリフェノールが含まれており、女性ホルモンである「エストロゲン」に似た作用があるため、更年期障害の緩和や骨粗しょう症予防、美肌効果などに効果的。

不溶性食物繊維も豊富で便秘の改善にも効果が期待できる他、血液の循環を改善するビタミンB群や大豆オリゴ糖、総コレステロールや中性脂肪を抑える大豆サポニンなども豊富です。

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青大豆

青大豆は成熟しても緑色のままの大豆で、ずんだ餅やうぐいすきな粉に使われています。

東北には青大豆を使った「ひたし豆」という郷土料理がありますが、黄大豆に比べると脂肪が少なく糖質は多く甘みが強いのが特徴です。

普通の黄大豆に比べてβ-カロテンは約13倍と豊富。

β-カロテンは体内に入るとビタミンAに変わり、目や皮膚の粘膜を正常に保つ作用や抗がん作用があるといわれています。

黒大豆

黒大豆とは黒豆のことで、漢方でも使われる食材です。

「腎」の機能を高め、気のめぐりをよくするとされています。

黒大豆の皮には自然界最強の抗酸化力をもつといわれる「プロアントシアニジン」が含まれ、その効果はビタミンCの約20倍、ビタミンEの約50倍ともいわれています。

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大豆以外の主な豆類

小豆(ササゲ属)

小豆

赤い色が魔除けの効果があると考えられ、古くから小豆粥にして食べられてきました。

昔は赤飯というと赤米が使われていましたが、江戸時代になると赤米の生産量が減ったため、小豆が代用されるようになったといわれています。

小豆には良質なたんぱく質やビタミンB1、B2、不溶性食物繊維やサポニンが豊富に含まれています。

そのため便秘解消や血中コレステロールを調整する効果が期待でき、デトックス効果も期待できることからダイエット食としても人気です。

ササゲ属には小豆の他に、大納言や黒小豆、白小豆、緑豆などがあります。

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いんげん豆(インゲンマメ属)

甘納豆

インゲンマメ属の豆にはたくさんの種類があり、あずき色の金時豆や白花豆や紫花豆、ウズラ模様のうずら豆や虎の模様の虎豆などがあります。

日本では主に北海道で栽培されていて、甘納豆になる他、煮豆やサラダ、スープなどに入れて食べられています。

カルシウムやカリウム、鉄、マグネシウムなどのミネラルが豊富で、骨粗しょう症や高血圧、貧血の予防に効果的です。

ひよこ豆(ヒヨコマメ属)

ひよこ豆

形がひよこに似ていることからひよこ豆と呼ばれています。

原産地は西アジアから地中海沿岸地域で、紀元前から食べられています。

たんぱく質の他にビタミンB1やB2、B6、E、イソフラボン、葉酸などが豊富で、代謝が良くなり疲労回復やアンチエイジング、生活習慣病の予防改善にも効果的。

食物繊維やミネラルも豊富なので、骨粗しょう症やむくみ改善にも効果が期待できます。

レンズ豆(ヒラマメ属)

レンズ豆

新石器時代から食べられていたといわれ、大きさは5㎜くらいの小さな豆です。

原産地は西アジアから地中海沿岸地域で、カメラのレンズはこの豆に似ていることが由来しています。

たんぱく質やビタミンB群、食物繊維などが豊富ですが、中でも鉄分が多いことで知られています。

色は緑や褐色などいろいろで、カレーやスープ、炒め物などに入れて世界中で食べられています。

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糖質やカロリー、栄養の比較

ゆでた豆の気になる糖質やカロリーを表にまとめました。

ゆで豆の栄養一覧

糖質は「炭水化物ー食物繊維」で計算しています。

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豆の種類まとめ

豆の歴史は古く世界中で食べられているので、煮豆だけでなくサラダやスープ、ご飯やパン、デザートなど、レシピは無限です。

美容や健康、ダイエットにもよいので、ぜひいろいろなお豆をお試しください。

豆はたんぱく質や食物繊維、ビタミンなど栄養が豊富なので、食べすぎるとカロリーや糖質オーバーになることがあります。

主食としてではなく、おかずとして食べてくださいね。

 

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