大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど良質なたんぱく質が豊富で、豆腐や納豆などの加工品が多い食材です。
健康やダイエットのために毎日食べている方も多いのではないでしょうか。
今日は、大豆や大豆の加工品の栄養や効果などについてメモします。
大豆製品を買うときの参考になさってください。
参考他の豆類についてはこちらをどうぞ！
→ 豆類にはどんな種類がある？主な豆の栄養と糖質やカロリー比較
大豆の栄養と効果
大豆にはたんぱく質、脂質、炭水化物の3大栄養素がバランスよく含まれています。
胃腸の働きをよくしたり、疲労回復やむくみ、便秘改善にもおすすめの食材です。
大豆たんぱく質
大豆の約30%は植物性のたんぱく質でできています。
大豆のたんぱく質はとても良質で、栄養価を表すアミノ酸スコアは牛肉・豚肉・鶏肉などの肉と同じ最高の100（100に近いほど良質）。
さらに消化吸収も良いのが特徴です。
たんぱく質は血や筋肉や骨などを作る栄養素ですが、大豆たんぱく質は血中コレステロールや中性脂肪を減らす働きもあるので、生活習慣病の予防改善に効果的です。
食物繊維
大豆には不溶性と水溶性の両方の食物繊維が含まれていますが、豆類に多いのは不溶性の食物繊維。
不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむため、腸を刺激してぜん動運動を活発にし、便秘を改善する働きがあります。
また発がん性物質やその他の有害物質も排出する効果が期待できるため、大腸がんになるリスクが低下するといわれています。
大豆にはオリゴ糖も含まれているので、食物繊維と一緒に摂ることで善玉菌を増やし腸内環境を整える働きがあります。
食物繊維が多いことで知られるごぼうと比べても、大豆の食物繊維はとても豊富です。
大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは、体内に入るとエストロゲンという女性ホルモンに似た働きをするため、更年期障害の軽減や骨粗しょう症の予防に役立ちます。
美肌にも効果的で、肌の弾力や潤い、ハリを保つ働きがあります。
また乳がんや前立腺がんの予防にも効果が期待できるといわれています。
大豆サポニン
大豆の苦みや渋み成分。
ゆでた時に出るアクや泡に含まれていて、脂肪の蓄積を防いで肥満を予防する働きがあります。
ミネラル
大豆にはカリウムやカルシウム、マグネシウム、鉄分などのミネラルも豊富。
木綿豆腐半丁（150g）で、イワシの丸干し1尾のカルシウムやほうれん草100g（1/2束）と同じ鉄分を摂ることができます。
おすすめの大豆製品
大豆の加工品というと、豆腐や納豆、油揚げ、厚揚げ、豆乳などが思い浮かびますが、加工する過程で少なくなってしまう栄養素もあります。
主な加工品の100gあたりの栄養素について、表にまとめました。
※市販の豆腐は1丁300～400g、納豆は1パック40g前後です。
たんぱく質はゆで大豆や蒸し大豆や油揚げに、食物繊維はおからや納豆に豊富に含まれています。
豆乳はおからを絞ってこしたものなので、たんぱく質や食物繊維は少なくなります。
油揚げはカロリーが高いですが、油抜きをすることで410kcal→288kcalに、ゆでることで177kcalまで減らすことができます。
納豆にはナットウキナーゼという酵素も含まれていて、血液サラサラ効果や血圧の上昇を抑える作用があります。
おすすめの食べ方
＜カレーに＞
ウコン・クミンと組み合わせるカレーの具やトッピングにおすすめ。
血行促進効果が高いので、血液サラサラ効果が高くなります。
＜ビタミンAとCをプラス＞
大豆にはビタミンAとビタミンCが入っていません。
ビタミンCはブロッコリーや果物、ビタミンAはにんじんやカボチャなど、緑黄色野菜を一緒に摂るとさらに栄養バランスが良くなります。
大豆に含まれるサポニンはビタミンAの吸収を促すので、Aが豊富なにんじんやかぼちゃは特におすすめです。
＜大豆ファースト＞
大豆には食物繊維が豊富。
食事の際に一番に食べることで食後血糖値の上昇を抑え、ダイエットに効果的です。
また次の食事の後の血糖値も上がりにくくなるセカンドミール効果もあるので、朝食や昼食に食べておくのがおすすめです。
参考大豆ファーストはこちらにも書いています。
→ 大豆ファーストのやり方やダイエット効果！まだベジファースト？
大豆の効果まとめ
大豆はたんぱく質やカルシウムなど栄養価が高く、加工品の種類も多いので食べやすい食材です。
また糖質やカロリーも低いので、ダイエットや生活習慣病の予防にもおすすめです。
ただし食品安全委員会が定めた大豆イソフラボンの1日の摂取目安量の上限値は70〜75mg（欠かさず毎日長期間食べる場合）。
納豆1パックと豆腐1/2丁が目安です。
妊娠中や生理中の方は女性ホルモンが多く分泌されているので、サプリメントを飲む場合は摂りすぎにご注意くださいね。
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