ぬか漬けはぬか床に野菜などを漬けて作る発酵食品。
最近は簡単に浸けられるぬか床セットもよく見かけるので、ぬか床生活を始めた方も多いのではないでしょうか。
ぬか漬けを食べるとどんな効果があるのか、今日はぬか漬けの栄養や効果効能などについてまとめました。
疲れが溜まっている人もイライラする人もぜひ。
参考他の発酵食についてはこちらをどうぞ！
→ 発酵食品の種類はどれくらいある？身近にある主な菌種や食品一覧
ぬか床に入れると栄養はこんなに増える
ぬか床の原料となる米ぬかは、玄米を精米したときに出る胚芽とぬか層の粉のこと。
玄米の栄養がそのまま入っているので、たんぱく質や食物繊維、カリウムやマグネシウムなどのミネラル、ビタミンB群、ビタミンEなどが豊富です。
ぬか床は米ぬかに塩と水を加えて作り、そこに野菜についた乳酸菌などが加わることで発酵が始まり、酪酸菌や酵母などの微生物も繁殖してぬか床が熟成していきます。
その微生物の数はわずか1gに1億とも10億ともいわれ、野菜のたんぱく質をアミノ酸に分解したり、酵素やビタミンなど体にいい成分を新たに作り出して、ぬか床独特の栄養や旨みが生まれます。
栄養たっぷりのぬか床に漬けた野菜は、自己の栄養に加えてぬか床の栄養もしっかりと吸収して栄養価もぐ～んとUP！
例えばぬか漬けの代表格、きゅうり（100g）の場合、
ビタミンB1は0.03→0.26㎎（8.7倍）、ビタミンB6は0.05→0.2㎎（4倍）にも増えます。
かぶや大根の栄養も表の通りです。
特にビタミンB群、ビタミンB1とB6の増え方は驚くほど。
ただ漬けておくだけでこんなに栄養が増えて美味しくなるぬか床は、まさに宝箱です。
ぬか漬けの効果効能
栄養をしっかり吸収したぬか漬けには、さまざまな作用があります。
腸内環境の改善
腸内には乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌などの善玉菌、ウェルシュ菌やブドウ球菌などの悪玉菌、どちらでもない日和見菌が住んでいて、その数は100兆個以上といわれています。
健康な時はこの腸内細菌がバランスよく保たれているのですが、ストレスや食生活の乱れで悪玉菌が優勢になると腸内環境は悪化。
便秘や下痢、感染症にかかりやすくなるなどの不調があらわれやすくなります。
ぬか漬けに含まれる乳酸菌は植物性なので胃酸に強く、生きたまま腸まで届いて善玉菌として働いたり他の善玉菌のえさになり、善玉菌を活性化させて腸内環境を改善してくれます。
免疫力アップ
免疫細胞の7割は腸内に存在しているといわれ、腸内環境が悪くなると免疫システムの働きが悪くなり、風邪などの感染症にかかりやすくなったり花粉症やアトピーなどのアレルギーが生じやすくなります。
ぬか漬けなどの発酵食品をとることで腸内環境が良くなると、免疫細胞も活性化し免疫力も高まります。
美肌効果
ぬか漬けには美肌によいとされる栄養素が多く含まれています。
メラニン色素の生成を抑えてコラーゲンの合成に必要なビタミンCや皮膚や粘膜を健康に保つビタミンB1、抗酸化作用があり若返りのビタミンEなどが豊富です。
またぬかに含まれる油は化粧品にも使われるほど保湿力が高いので、毎日ぬかを混ぜていると手がすべすべになります。
乳酸菌の働きで腸内環境がよくなり便秘が改善されると、腸に溜まった便から毒素が吸収されなくなり、肌荒れや吹き出物などにも効果的です。
疲労回復
ぬか漬けはビタミンB群が豊富なので疲労回復におすすめです。
特にビタミンB1は「疲労回復ビタミン」とも呼ばれる栄養素で、不足すると糖質をエネルギーに変えられず、筋肉疲労時に溜まる乳酸や精神疲労が溜まります。
ビタミンB1が多い食材というと、豚肉やうなぎ、たらこですが、ぬか漬けも一緒に食べるとさらに効果的です。
ダイエット
ぬか漬けに豊富に含まれるビタミンB1は糖質をエネルギーに変え、体脂肪の燃焼を促す働きがあるので太りにくくなります。
糖質の多いご飯を食べるときは、ぬか漬けもセットにするのがおすすめです。
生活習慣病の予防改善
ぬか漬けには脂肪肝や動脈硬化、精神疾患に有用なイノシトールや抗酸化作用のあるフェルラ酸、血圧降下や精神安定を促すギャバなどが含まれています。
ぬか漬けを食べることで脂肪やコレステロールの蓄積を予防し、精神安定や認知症予防にも効果が期待できます。
ぬか漬けにおすすめの食材
ぬか漬けというときゅうりやなす、にんじんなどが定番ですが、かぶ（根・葉）、大根（根・葉）、キャベツ、白菜、セロリ、小松菜、ズッキーニ、パプリカやピーマン、みょうがなどもよく漬けられます。
変わったところではゴーヤやオクラ、山芋、アボカド、トマト、ゆで卵や豆腐、納豆、チーズなども人気です。
ぬか漬けは生野菜を漬ける以外に、ゆで野菜や魚なども漬けることができます。
ごぼうやジャガイモ、かぼちゃ、里芋、れんこん、そら豆などはさっとゆでて冷ました後に漬けます。
玉ねぎやにんにくなど匂いが気になるときは、別の容器に分けて漬けてください。
魚のぬか漬けというと福井県の「へしこ」が有名ですが、鮭やサバなど魚を漬けるときは保存袋を使うと便利です。
ぬか漬けの効果効能まとめ
ぬか床は腸内環境を整えて心も体を元気にしてくれる、元気が詰まった宝箱です。
加熱すると壊れやすいビタミンCもぬか漬けならパワーアップして食べられるので、漬けないのはもったいないですね。
ブロッコリーの芯やキャベツの芯、厚くむいた野菜の皮などは、もったいないのでゴミ箱ではなくぬか床に入れてくださいね。
ぬか漬けはサラダとして食べるより栄養は豊富ですが、塩分が含まれています。
気になる方は浅漬けで。
