最近のダイエットはカロリーよりも糖質制限が主流。
太らないためには、いかに血糖値が急上昇しないように食事をするかが重要なポイントになってきます。
そこで指標となるのが血糖値の上昇を数値化したGI値。
今日は押し麦のGI値や、その他の主な主食のGI値についてメモします。
押し麦のGI値はどれくらい？
GI値とは、食後の血糖値の上昇の速さを数値にしたグリセミック・インデックスの略で、数値が高いほど血糖値が急上昇し、太りやすいとされています。
押し麦のGI値は「65」。
高GI食品 → 70以上
中GI食品 → 56～69
低GI食品 → 55以下
なので、押し麦は中GI食品に位置付けられています。
GL値との違いは？
GI値と同じく血糖値に関係する指標としてGL値があります。
GL値とはグリセミック・ロード（糖質負荷指数）の略。
GI値に1食分の炭水化物の量を掛け、100で割って計算されます。
GI値→その食品に含まれる炭水化物50gを摂った場合
GL値→その食品の1食分を摂った場合
というと、その違いがわかりやすいかと思います。
たとえば炭水化物を50g摂ろうと思ったとき、ご飯なら簡単に食べることができますが、野菜や果物は炭水化物の含有量が少ないので、50g分摂ろうと思うと大変な量を食べなければならなくなります。
なので、食材によってはGL値を参考にした方が現実的ということになります。
その他の主食のGI値ランキング！
他の食材と比べると押し麦のGI値はどれくらいなのか、主な主食のGI値と比べてみました。
ご飯や麺類のGI値ランキング
よく食べられているご飯や麺類のGI値ランキングです。
| ご飯 | 麺類 | |||
| 1位 | はと麦 | 48 | 春雨 | 32 |
| 2位 | 赤米 | 49 | 全粒粉スパゲティ | 50 |
| 3位 | 黒米 | 50 | 蕎麦 | 59 |
| 4位 | 発芽玄米 | 54 | 中華麺 | 61 |
| 5位 | 五穀米 | 55 | スパゲティ | 65 |
| 6位 | 玄米 | 56 | そうめん（乾） | 68 |
| 7位 | 麦（押し麦） | 65 | マカロニ | 71 |
| 8位 | 胚芽精米 | 70 | インスタントラーメン | 73 |
| 9位 | もち米 | 80 | うどん | 80 |
| 10位 | 精白米 | 84 | ビーフン | 88 |
太りやすいご飯は白米がダントツの1位。
太りにくいご飯の上位は、はと麦や赤米、黒米ですが、これらは白米や玄米に混ぜて食べることがほとんどなので、混ぜる量や混ぜ方によってGI値が変わることだけ注意してください。
押し麦と同じ大麦の「もち麦」は手持ちの本にデータがなかったためランキングに入れていませんが、公開されている研究データをいろいろを見てみると、品種によってかなり違いがあるようです。
中でも「
キラリモチ
」という品種のもち麦はGI値が低く「38」。もち麦を5割混ぜたご飯は54、3割にすると63になるということでした。
その理由はβ-グルカン（水溶性食物繊維）の含有量。
β-グルカンの含有量が多いほどGI値は低く、もち性のもち麦はうるち性の大麦（押し麦など）に比べると1.5倍、玄米の20倍も多く含まれているそうです。
キラリモチに限定するなら、太りにくいご飯の第1位はもち麦ですね。
パンやシリアルのGI値ランキング
パンやシリアルについても調べてみました。
| パン | シリアル | |||
| 1位 | 全粒粉パン | 50 | オールブラン | 45 |
| 2位 | ピタパン | 55 | オートミール | 55 |
| 3位 | ライ麦パン | 58 | 玄米フレーク | 65 |
| 4位 | クロワッサン | 70 | コーンフレーク | 45 |
| 5位 | ベーグル | 75 | ||
| 6位 | ロールパン | 83 | ||
| 7位 | 食パン | 91 | ||
| 8位 | フランスパン | 93 | ||
パンではフランスパンや食パンのGI値が高く、ライ麦パンや小麦全粒粉パンが低GI食品になっています。
GI値だけを見てみると、白米や食パン、うどんなどの精製された白いものよりも、玄米やライ麦、日本蕎麦などの茶色いものが太りにくいといえます。
押し麦や玄米のGI値まとめ
押し麦は食物繊維が豊富なので、ご飯に混ぜて麦ご飯にすると血糖値の上昇も穏やかになり腸内環境の改善が期待できます。
GI値は血糖値を急上昇させない食品選びにとても有効ですが、白米やうどんを食べたらいけないということではなく、食物繊維たっぷりな野菜や汁物から食べる、ゆっくり食べる、よく噛んで食べるなど、食べ方を工夫することでも血糖値を穏やかにする効果が期待できます。
ぜひお試しください。
