アラフィフぶー子のダイエットメモ

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血糖値対策!白米や玄米、押し麦など主食GI値一覧とダイエット効果

投稿日:2016-08-19 更新日:

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kome

 

脂肪肝と言われるまでは、ご飯をもりもりと美味しく食べていました。

半チャンラーメンやミニ丼がついたうどん定食などのW炭水化物定食も、美味しいので何の疑いも迷いもなく。

炭水化物も全く食べないと体に支障が出るので量をぐんっ!と減らし、栄養価の高い他の穀物を混ぜて食べています。

白米はGI値が高いので太りやすく、また栄養も少ないので、玄米大麦などがよさそうです。

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GI値ってなに?

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最近よく聞くGI値

食後の血糖値の上昇の速さを数値にしたもので、数値が高いほど血糖値が急上昇します。

食事をすると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。

インスリンは糖をエネルギー源として各細胞に送り込むのですが、使われずに残ってしまった糖を脂肪として蓄えてしまう働きがあるのです。

血糖値が緩やかに上昇すればよいのですが、急上昇するとインスリンが大量に分泌され、その結果大量に糖が残ってしまい、肥満の原因になってしまいます。

今はやりの糖質制限は、糖質の量を減らして血糖値が急上昇するのを防ぐダイエット法なので少し意味が違うのですが、血糖値の上昇が緩やかな低GI値の食品を選ぶようにすることも、同じく糖質制限ダイエットにつながります。

※カロリーとはまた別物なので、ご注意ください。

<穀物のGI値一覧>
※スマホは横スクロールバーでどうぞ。

穀物 パン 麺類 シリアル
精白米 84 フランスパン 93 ビーフン 88 コーンフレーク 75
もち米 80 食パン 91 うどん 85 玄米フレーク 65
押し麦 65 ロールパン 83 インスタント
ラーメン
73 オートミール 55
玄米 55 ベーグル 75 マカロニ 71 オールブラン 45
五穀米 55 クロワッサン 70 そうめん 68    
黒米 50 ライ麦パン 58 パスタ 65    
赤米 49 ピタパン 55 日本蕎麦 54    
ハトムギ 48 小麦全粒粉パン 50 春雨 32    
アマランサス 45            

 

見ての通り、血糖値が上昇する速さは白米がダントツの1位。

小麦粉を使ったパンやうどんなどもGI値は高いです。

ダイエットをするなら、白米やパンやうどんなどの白いものより玄米やライ麦、日本蕎麦などの茶色いものを選ぶのがおすすめ。

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白米を減らして玄米や押麦をプラス

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今食べているのは、トウモロコシ1、大麦1、大豆かす・・・

ぶひ ・・・(;´・ω・)

ではなく、

白米0.5.玄米1、押麦1袋、アマランサス大さじ2くらいの割合で炊いています。

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最近は炊飯器で炊ける柔らかい玄米がたくさん売られているので、白米と簡単に混ぜて炊くことができます。

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玄米・押麦・アマランサスの効果

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玄米や押麦、アマランサスには中性脂肪や高コレステロールの改善に効果があります。

玄米

カロリーや糖質は白米と変わりませんが、GI値が低いので脂肪になりにくいという性質があります。

食物繊維がたっぷり含まれているので便秘の改善もでき、中性脂肪を減らしてくれる働きがあります。

また、ビタミンB群も豊富で、疲労回復効果脂肪燃焼効果が期待できます。

その他のビタミンやミネラルも豊富なので、美肌効果や抗酸化作用、解毒作用、むくみ予防などにも効果があると言われています。

白米に混ぜるだけでもダイエット効果が期待でき、糖尿病食にも取り入れられています。

食べやすいおすすめの玄米を紹介しています。ご参考まで。

炊飯器で混ぜて炊ける!美食玄米が食べやすくておすすめ【口コミ】

押麦

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押麦とは大麦のことで、加工過程でつぶされるため押麦とも呼ばれています。

腹持ちがよく、食物繊維は精白米の20倍、玄米の3倍と含有量はトップクラスです。

押麦の水溶性食物繊維β-グルカンは、水に溶けるとネバネバのゲル状になり、余分な糖質や脂質を包み込んで吸収を遅らせたり体外へ排出してくれる働きがあるため、動脈硬化の原因とされる悪玉コレステロールが減少するんだそうです。

白米や玄米などに混ぜるだけでダイエット効果が期待でき、最近では医療施設での糖尿病食にも多く取り入れられています。

アマランサス

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アマランサスは白米の2倍のたんぱく質を含み、消化の良さは白米の3倍以上と言われているスーパーフードです。

ビタミンA、C、E、K、B5、B6、葉酸、ナイアシン、リボフラビンなどの抗酸化物質を多く含んでいるので、アンチエイジング効果が期待できます。

また、リジンというアミノ酸は脂肪分解酵素を活性化させ、トコトリエノールがコレステロール値を下げて中性脂肪を減少させてくれる働きがあります。

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キヌアもよく似た性質ですが、アマランサスの方がカルシウムやマグネシウム、鉄などの栄養価は高いです。

 

ダイエットは続けるのが難しいのですが、毎日必ず食べるものに混ぜてしまうと楽に続けることができます。

まずは毎日たくさん食べる主食、見直してみませんか?

 

 

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