アラフィフぶー子のダイエットメモ

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押し麦や玄米のGI値ってどれくらい?太りにくい主食ランキング!

2016-08-19

kome

脂肪肝と言われるまでは、大好きな白米をもりもり食べていました。

今はすっかり反省し、太りにくい主食を選んで食べるようにしています♪

太りにくい主食というのは、GI値の低い押し麦や玄米などのこと。

GI値ってどんな指標なのか、押し麦や玄米、白米のGI値はどれくらいあるかなど、主食のGI値をランキングでまとめました!

GI値ってなに?

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最近よく聞くGI値

食後の血糖値の上昇の速さを数値にしたグリセミック指数のことで、数値が高いほど血糖値が急上昇します。

 

食事をすると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。

インスリンは糖をエネルギー源として各細胞に送り込むのですが、使われずに残ってしまった糖を脂肪として蓄えてしまう働きがあります。

そのため血糖値が急上昇するとインスリンは大量に分泌され、その結果糖が大量に残って肥満の原因になってしまうのです。

太らないためには、血糖値の上昇が緩やかな低GI値の食品を選ぶようにすることが大切です。

主食のGI値ランキング!

ご飯や麺類、パンやシリアルなどのGI値を、ランキングでまとめました。

ご飯や麺類のGI値ランキング

  穀物   麺類  
1位 精白米 84 ビーフン 88
2位 もち米 80 うどん 85
3位 押し麦 65 インスタントラーメン 73
4位 玄米 55 マカロニ 71
5位 五穀米 55 そうめん 68
6位 黒米 50 パスタ 65
7位 赤米 49 日本蕎麦 54
8位 ハトムギ 48 春雨 32

血糖値が上昇する速さは白米がダントツの1位。

麺類ではビーフンやうどんが高GI食品になっています。

パンやシリアルのGI値ランキング

  パン   シリアル  
1位 フランスパン 93 コーンフレーク 75
2位 食パン 91 玄米フレーク 65
3位 ロールパン 83 オートミール 55
4位 ベーグル 75 オールブラン 45
5位 クロワッサン 70    
6位 ライ麦パン 58    
7位 ピタパン 55    
8位 小麦全粒粉パン 50    

パンではフランスパンや食パンがGI値が高く、ライ麦パンや小麦全粒粉パンが低GI食品になっています。

主食を選ぶときは、白米や食パン、うどんなどの精製された白いものよりも、玄米やライ麦、日本蕎麦などの茶色いものを選ぶのがよさそうです。

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白米を減らして玄米や押し麦をプラスしよう!

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私が最近食べているのは、

白米0.5合、玄米0.5合、押し麦1袋、アマランサス大さじ2の割合。

アマランサスのGI値は45とかなりの低GI食品。

コレステロール値を下げて中性脂肪を減少させる働きがあるスーパーフードです。

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炊いているときは結構雑穀臭がしますが、食べてみるとそれほど気になりません。

玄米も最近は炊飯器で炊ける柔らかいものがたくさん売られているので、白米と簡単に混ぜても簡単に炊くことができます。

白米+玄米+押し麦+アマランサスご飯の炊き方

白米に玄米と押し麦とアマランサスを混ぜて炊く炊き方をご紹介します♪

押し麦ご飯の炊き方

1.白米0.5合と玄米0.5合を炊飯器にセットします。水は1合分入れてください。

2.押し麦を50g洗わずに加え、水を100ml加えます。

3.アマランサスを大さじ2加え、水も大さじ2杯加えます。

すべて入れたら少し浸水させて、炊飯器の白米モードで炊くだけ!

押し麦3割の白米+玄米ご飯になります。

ぜひお試しくださいまし。

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押し麦や玄米のGI値まとめ

ダイエットは続けるのが難しいのですが、毎日必ず食べるものに混ぜてしまうと楽に続けることができます。

白米に3割の押し麦を混ぜるだけでも血糖値対策に効果的です。

まずは毎日たくさん食べる主食から、見直してみませんか?

 

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