ダイエットにも健康にもいいと世界中から注目されている味噌。
味噌は昔から食べられてきたお馴染みの発酵食品ですが、何となく選んでいる方も多いのではないでしょうか。
今日は味噌の種類や栄養や効能、選び方や保存法などついてまとめました。
これさえ覚えておけば、味噌選びも献立もぐ～んとレベルアップです！
味噌の種類はどれくらいある？
味噌の種類
味噌は麹の種類や味や色によって米味噌や麦味噌、甘口や辛口、白味噌や赤味噌など、さまざまな分け方があります。
料理本などでは赤味噌、白味噌、合わせ味噌で分けるのが一般的です。
味噌の麹の違い
米味噌は一番ポピュラーな味噌で、国内で売られている約8割を占めています。
大豆に米麹と塩を加えて発酵熟成させ、味や色も一番豊富な種類です。
麦味噌は田舎味噌とも呼ばれる味噌で、大豆に大麦で作った麦麹を加えて発酵させます。
主に四国や九州で作られています。
八丁味噌で有名な豆味噌は、蒸した大豆に直接麹菌を加えて豆麹を作り、塩を加えて発酵させた味噌で、主に東海地方で作られています。
調合味噌は2種類以上の味噌や麹を混ぜた合わせ味噌のこと。
マイルドでどんな料理にも使いやすい万能味噌です。
味噌の粒の有無の違い
味噌には粒味噌とこし味噌があり、粒味噌は大豆や米、麦などの粒が残った状態。
味噌本来の風味をそのまま味わうことができます。
こし味噌は粒味噌をすりつぶしてこしたもので、味噌本来の風味は少なくなりますが口当たりがよく、溶けやすいので調理しやすい味噌です。
味噌の味の違い
甘い順に甘味噌、甘口味噌、辛口味噌があり、塩分が少なく麹の割合（麹歩合）が多いほど甘い味噌に仕上がります。
麹歩合とは、原材料と大豆の割合が1：1で10割。
この数が大きいほど麹の割合が多く、甘い味噌ということになります。
米味噌は米の甘みが強いものが多く、麦味噌は麦特有の香りと奥深い味わい、豆味噌は味も色も濃く塩味も強いので、煮込み料理にも向いています。
味噌の色の違い
原料にかかわらず、見た目から赤、白、淡色に分けられます。
味噌は発酵熟成中に「メイラード反応」という糖とアミノ酸の化学変化が起こり、だんだんと褐色になってきます。
麹や塩の量、製造方法などにも違いはありますが、白味噌が1～2週間で熟成させるのに対し、赤味噌は1年以上熟成させて作ります。
味噌の栄養に違いはある？
味噌の種類によって栄養価にどんな違いがあるのか、主な栄養素についてまとめました。
表を見ると、豆味噌の栄養が特に豊富なのがわかります。
豆味噌は東海地方で作られる八丁味噌や名古屋味噌、赤味噌などと呼ばれる味噌。
米味噌の赤味噌とは違い、米や麦を使わずに大豆に直接麹をつけて「豆麹」を作り、塩を加えて長期間熟成させる味噌です。
原料は大豆だけなので、たんぱく質などの栄養も豊富です。
味噌カツや味噌おでん、味噌煮込みうどんなどが有名ですが、隠し味として使ってもコクが出て味わい深い味になります。
体にいい味噌はどれ？
「医者に金を払うよりも味噌屋に払え」「味噌汁は朝の毒消し」などということわざがあるほど、味噌は体にいい健康食品です。
味噌の効果効能
味噌にはたんぱく質や食物繊維などの栄養も豊富で、次のような効能があります。
- 腸内環境を整える
- 免疫力アップ
- 血液サラサラ効果
- 基礎代謝が上がる
- 疲労回復
- 美肌効果
- コレステロールを下げる
- 骨粗しょう症の予防
- 更年期症状の緩和
また種類によって独特の効果もあります。
赤味噌独特の効果
赤味噌はメイラード反応が進んでいるため、メラノイジンが豊富に含まれています。
メラノイジンには抗酸化作用やコレステロール低下作用、血糖値の上昇を抑える働きがあるので、動脈硬化や糖尿病などの予防に効果的。
食物繊維のような働きもあるので腸内の悪玉菌を減らして善玉菌を増やし、便通をよくする働きもあります。
またペプチドには疲労回復や免疫力の向上、血圧の上昇を抑える働きがあります。
白味噌独特の効果
白味噌には乳酸菌やGABAが豊富。
乳酸菌には腸内環境をよくする効果、GABAにはイライラを鎮め、リラックス効果や寝つきをよくする効果があります。
ダイエット中におすすめの味噌はどれ？
先ほどの栄養成分表から糖質を計算してみると、
豆味噌が食物繊維が多く糖質が低いことがわかります。
豆味噌は糖質が低いだけでなく、血糖値の上昇を抑えてコレステロールを減らすメラノイジンも豊富。
ダイエットには豆味噌が一番効果的と言えそうです。
味噌の選び方
味噌には天然醸造方式と速醸方式で作られた味噌があり、天然醸造方式はじっくり数か月熟成させるのに対し、速醸方式は人工的に早く熟成させて作られます。
速醸方式の味噌は大量生産できるので安価ですが、風味付けのためにアミノ酸などの調味料を使用しているものがほとんどです。
買う前にチェックするようにしてください。
無添加の味噌を買うには
パッケージを確認します。
＜原材料＞添加物・酒精の有無
大豆や米、麦、食塩などの食材だけが書かれているものを選びます。
味噌には発酵を止めるためにアルコール（酒精）が加えられているものがあります。
発酵を止めていても栄養はありますが、味噌本来の風味や酵素などは失われているので、入っていないものを選ぶようにします。
＜パッケージ＞穴の有無
パッケージに呼吸のための穴があいているものを選びます。
味噌は発酵食品なので製造後も発酵が進むため、ガスで袋が爆発しないように加熱処理やアルコールで発酵を止めているものが多くあります。
穴があいているということは生きている証拠なので、選ぶ際の目安になります。
よくわからないときは味噌専門店で買うか、スーパーなら発酵を抑えるために冷蔵されている味噌を探してみてください。
味噌の保存方法
味噌はガラスやホーローなど、密閉できる容器に入れて冷蔵庫で保存します。
乾燥や酸化を防ぐために、表面にラップをしてからフタをするのがおすすめです。
白味噌は熟成期間も短く長期保存には向いていないので、早めに使い切るようにします。
味噌は冷凍保存も可能
味噌は冷凍してもカチカチに凍ることはないので、冷凍庫で保存してもすぐに使うことができます。
袋入りなら一度冷凍してから容器に移し替えると、きれいに出せるのでおすすめです。
手作りの場合は好みの味になったところで冷凍保存しておきます。
体にいい味噌の種類や選び方まとめ
私は三重県と愛媛県のハーフなので、八丁味噌も白味噌もよく食べて育ちました。
なので冷蔵庫には必ず一通り入っていて、献立や具材によって八丁味噌にしたり白味噌にしたりして使い分けていますが、あれこれ混ぜて使っても美味しいです。
味噌汁というと気になるのが塩分ですが、味噌には余分な塩分を排出するカリウムも含まれています。
気になる方は、味噌汁の具にカリウムが豊富なわかめやほうれん草、切り干し大根、いも類などを入れるといいですよ。
我が家の食品庫では昨年末に仕込んだ味噌が熟成中。
またご報告しますね！
