アラフィフぶー子のダイエットメモ

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血糖値を上げない5色の食べ物とNGな食べ方&夏バテ防止メニュー

投稿日:2016-09-12 更新日:

とんかつ

 

7/31 の 「健康カプセル!ゲンキの時間」で、病気にならない食べ方について放送していたのでメモします。

血糖値が上がると糖尿病になるリスクが高くなるだけでなく、動脈硬化肥満の原因に。

それには普段の食事が大きく関係していて、これこそが病気と健康の運命の分かれ道!

バランスのよい食材の選び方や血糖値を上げない食べ方、そして夏にぴったり「夏バテ対策メニュー」が紹介されていたので作ってみました。

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血糖値が上がると糖尿病のリスクに

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酢しょうが研究で有名な食品医学研究所所長 平柳医師によると、

血糖値が高いことで引き起こされる病気は糖尿病

高血糖などが原因で心臓の血管は全体的にかなり細くなってしまうため、糖尿病の人はそうでない人に比べて動脈硬化になりやすく心筋梗塞脳梗塞の発症率が3~5倍高くなるというデータがあるんだそうです。

動脈硬化はコレステロール値の高さも原因となりますが、糖のダメージが大きいと、より多くの悪影響を及ぼすことがわかっており、目の網膜に障害を起こすと網膜症に、腎臓の場合は腎症に、神経や末端の血管の場合は麻痺やえそを引き起こします。

たとえ健康診断で異常なしと診断されても、一般的な健康診断では空腹時の低血糖時に計測するため、食後の血糖値は見落とされがち。

もしかしたら隠れ糖尿病、糖尿病予備軍かもしれません。

また血糖値の上がり方も要注意。

急激に上昇するほど肥満になったり血管を傷つけてしまうので、急上昇を防ぐことも大事です。

血糖値を上げてしまう食べ方とは

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炭水化物の食べすぎ

炭水化物は血糖値を上げやすいので食べすぎは要注意。

特に寝る前に血糖値が上がると日中よりも下がりにくくなるので、夜食を食べるなら淡水化物を避けて軽いものに。

食べる順番

ベジタブルファーストにする。

野菜に含まれる食物繊維は血糖値の急上昇を抑える働きがあるので、ご飯→野菜よりも野菜→ご飯の方が血糖値が緩やかに上昇する。

朝食を抜く

朝食を食べずに昼食をがっつり食べると血糖値は上がりやすくなります。

たとえ同じ昼食のメニューでも、朝食を食べずに低血糖の状態で食べた方が血糖値は急上昇します。

また、朝食を食べる日が週に2回以下の人は毎日食べる人より脳出血になるリスクが36%も高くなるというデータがあるそうです。

血糖値の急上昇だけでなく病気のリスクも下げられるので毎日食べるように習慣づけた方がよいとのことでした。

朝食を食べなかった日は、昼食の30分ほど前に野菜ジュースなどで少し血糖値を上げておくとよいそうです。

早食い

早食いも血糖値を急上昇させる食べ方です。

よく噛んでゆっくり食べましょう。

その他、血糖値はストレスでアドレナリンなどのホルモンが分泌されることでも上がるので、ストレスコントロールもしましょうとのことでした。

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病気にならない食事選びのポイントは色

color

バランスの良い食事の簡単な見極め方は色。

5あるとバランスが良い食事とされているんだそうです。

<白:炭水化物>
ごはんやパン、うどん、そうめんなど

<緑:ビタミンや食物繊維>
キャベツや小松菜、ブロッコリーなど

<赤・黄:たんぱく質>
肉や大豆、魚、卵など

<黒:食物繊維やビタミン、ミネラル>
低カロリーなきのこや海藻

茶色は揚げ物の色とされており、減らしたい色なのだそうです。

白や赤という炭水化物やたんぱく質は、多めに摂っていると思うので、緑や黒を普段より多めに摂るように心がけるとよいそうです。

ちなみにノンオイルドレッシングは油分の代わりに糖分を使用しているので(糖質オフのものを除く)血糖値が上がりやすい食材なんだそうです。

えーーー!ですよね。笑

血糖値を気にするなら、ノンオイルよりもフレンチドレッシングなどの方がおすすめだそうですよ!

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血糖値や血圧、コレステロール、中性脂肪を上げない食べ物

血糖値の上昇はもちろん、コレステロールのコントロールなど、さまざまな病気を防ぐことができる食材の一覧として、「おさかなすきやね」という言葉があります。

お:お茶 さ:魚 か:海藻 な:納豆 
す:お酢 き:きのこ や:野菜 ね:ネギ

お酢の効果

vinegar

お酢の一番の効果は血圧を下げることですが、その他にも血糖値の上昇を抑えて血中脂質やコレステロール、中性脂肪を改善してくれる働きがあります。

お酢を毎日15ml摂った人は、摂らなかった人に比べて血圧は最大で10以上、血中コレステロール値は12週間で10以上、中性脂肪も12週間で20以上下がったというデータがあります。

他にもカルシウムの吸収UPや内臓脂肪の減少にも効果があります。

しょうがと組み合わせることでダイエット効果免疫力UP効果もプラスされます。

しょうがの効果

ginger

しょうがは脂肪の蓄積を抑え、加熱すると体幹部を温めてエネルギー消費量を高める働きがあります。

そんなお酢としょうがのパワーを合わせたのが酢ショウガです。

酢ショウガの作り方

作り方は簡単!

良く洗ったショウガを皮のまま薄くスライスして容器に入れ、ショウガが浸かるまで酢を注ぎ冷蔵庫でひと晩以上寝かせるだけ。

豚肉の酢しょうが焼きなど、さまざまな料理に合わせやすい調味料になります。

ginger vinegar

酢ショウガソーダ

この時期は爽やかな健康ドリンクとしても!

ginger vinegar3

・酢ショウガの酢 小さじ2
・酢ショウガのショウガ 5,6枚
・はちみつ 小さじ1
・炭酸水 200ml

きのこの効果

きのこが体にいいと言っても種類が豊富で健康効果も様々です。

きのこマイスターの木田さんによると、

胃腸の強化に<なめこ>
頭のヌルヌルとしたのがムチンという成分で、他のきのこにはない特徴的なものです。

ムチンには胃腸を強くする以外にも肝臓・腎臓の働きを助け、たんぱく質の消化を促進する働きもあるそうです。

体臭予防<マッシュルーム>
シャンピニオンエキスという成分が含まれていて、腸内の善玉菌の働きを高め、悪臭の元となる食べ物の腐敗を抑えてくれる働きがあります。

夏バテ対策<マイタケ>
糖分をエネルギーに変えるビタミンB群が豊富です。

また免疫効果を高めるMD-フラクションという成分が、血液や血管を丈夫にしてくれます。

夏バテに効果的なマイタケとの食べ合わせがよい食材は豚肉と玉ねぎ。

マイタケが豚肉を柔らかくし、栄養の消化吸収を促進してくれます。

柔らかくするポイントは、マイタケと豚肉をよく揉み込み、15分程度寝かせてから調理すること。

水を加えると、より柔らかくなるそうです。

maitake

マイタケとともにビタミンB1が多い豚肉にぴったりなのが玉ねぎ。

玉ねぎに含まれるにおい成分のアリシンには、ビタミンB1と結合することでその吸収質をUPさせてくれる効果があります。

そこで夏におすすめなのが「マイタケポークカレー」。

食欲増進効果のあるカレーにマイタケをプラスした究極の疲労回復メニューです。

まいたけカレー

その他、夏に摂った方がいい栄養素はビタミンC

シミやそばかすの元になるメラニン色素の生成を抑える働きがあります。

中でもゴーヤは皮が厚いので加熱してもビタミンCがなくなりにくく、ゴーヤチャンプルーなどおすすめだそうです。

健康食は1日3食、色5色!

 

 

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