アラフィフぶー子のダイエットメモ

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ダイエット方法 糖質制限ダイエット

糖質制限で効果ない人はやり方が間違ってる?糖質制限の新常識とは?

投稿日:2018-02-04 更新日:

 

ダイエットというと糖質制限が主流。

ラーメンやうどん、どんぶり物やカレーライス、ホットケーキにお好み焼きなどなど、毎日糖質制限を続けるのはとても大変ですよね。

毎日つらい糖質制限でストレスもMax!もう我慢できない!という人に朗報!

TVで「糖質は制限不要!ズルい食べ方!」を紹介していたのでメモします。

ちょっと驚きの糖質制限新常識!

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糖質制限で効果ない人はここをチェック!!

糖質0や糖質オフなど、コンビニなどでは糖質制限をうたった商品が続々と登場し、書店ではダイエット本やレシピ本がずらりと並ぶようになりました。

さらに糖質制限をベースに理想のカラダにコミットするジムも大流行しています。

糖質制限とは、米や麵、パンなどの脂肪に変わりやすい炭水化物や甘いものを控えてダイエットすること。

多くの人がやっているダイエットだけに、飲食店ではご飯や麵を残す人が続出。

そのため、酢飯の代わりにダイコンの酢漬けを出すお寿司まで現れる始末。

実は肥満対策で糖質の量ばかりを気にするのは大間違いなんだそう。

糖質制限よりも気にしなくてはいけないこと

最新の研究では、量よりも気をつけるべきなのが「血糖値スパイク」だといいます。

血糖値スパイクとは、摂取した糖質により食後に血糖値が上昇し、その後ジェットコースターのように一気に下がる現象のこと。

グラフがスパイクの刃のように見えることで、そう呼ばれています。

この血糖値が急上昇するときに消費しきれなかったエネルギーが、脂肪に変えられます。

つまり、血糖値が急上昇するときが太る瞬間なのです。

この血糖値の急激な乱降下を繰り返していると、肥満や糖尿病だけでなく、突然死やアルツハイマー、がんのリスクまで高くなってしまうんだそうです。

血糖値スパイクは、まさに難病のもと。

糖質制限ダイエットに取り組む人の多くが、間違った方法で知らない間に血糖値スパイクを引き起こしているんだそうです。

糖質制限で効果ない人のNGダイエット

食事はサラダだけ。

ドレッシングはヘルシーなノンオイルドレッシング。

実は空腹時にサラダを食べると、ドレッシングの糖質をダイレクトに吸収し、血糖値スパイクを起こしやすいんだそう。

ならどうすればいいかというと、チーズを先に食べること。

チーズに含まれるタンパク質と脂肪が先に胃に入り、糖質の吸収を穏やかにすることができるので、血糖値スパイクを防げるんだそうです。

糖質を減らすのではなく、何かをプラスする

という考え方が新たな注目を浴びています。

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糖質制限の新しい食べ方とは

解説をしてくれたのは、一般社団法人臨床栄養実践協会理事長の足立香代子さん。

足立さんは厚生労働大臣賞受賞や日本栄養士会功労賞受賞他、数々の賞を受賞された管理栄養士の第一人者。

著書はハンパなく多いので書ききれません。最新版がこちら。

今話題沸騰中の本になっています。

糖質制限は苦しいし、最近では健康によくないという情報も。それよりも上手に食べて健康維持しながら痩せるのが望ましいとのことです。

今までの常識が覆されそうな一冊になりそうです。

もうダイエットに苦しまなくてもいいかも?

新常識その①ベジファーストは意味がない?

ベジファーストというのは、まず野菜から食べるという糖質制限の基本中の基本です。

食物繊維を先に摂ることで、その後に食べる糖質の吸収をゆっくりにする食べ方です。

でもこのやり方で効果があるのは食物繊維の多い野菜を食べた時だけ。

レタスやキャベツ、きゅうりなど、一般的にサラダによく使われるものは食物繊維が非常に少なく、パプリカやブロッコリー、海藻、きのこなどの食物繊維が豊富なものでないと意味がないんだそうです。

ベジファーストより肉ファースト

実は、野菜ではなく肉や魚など脂やタンパク質を含んだおかずから先に食べ、最後に炭水化物を摂る方が血糖値スパイクを抑制することができるんだとか。

肉の脂やタンパク質は消化吸収に時間がかかり、糖質の吸収が穏やかになります。

成長期の子どもは私たちが言われてきたのと同じように、

おかずやご飯、味噌汁はまんべんなく食べる

でOKですが、大人はおかずの後にご飯を食べるのが鉄則です。

焼肉も最高の食事。

韓国風にサンチェなどで巻いて食べるとよいそうです。

どうしても炭水化物が食べたいとき

どうしてもパンやご飯が食べたいときは油と一緒に食べること。

つまり、白米よりもチャーハン、パンにはバターを豪快に塗って食べるとかオリーブオイルをつけて食べた方が、より太りにくい食事になるそうです。

そんなに油を摂ったらカロリーが増えそう!と心配になりますが、太る最大の原因は血糖値スパイク。

摂りすぎはよくありませんが、油を摂ることでお腹いっぱいの時間も持続するので、結果的に総摂取カロリーを減らすことにもつながるそうです。

新常識その②おやつを我慢すると糖質中毒になる?

脳は空腹感が強いときほど、すぐエネルギーになる糖質を欲するようにできています。

そんなときにすぐに糖質を摂ると血糖値スパイクを起こし、脳内でセロトニンやドーパミンといった快感物質が分泌されます。

血糖値スパイクは一時的な快感を伴うのです。

さらにその後血糖値が急激に下降すると、脳が糖が足りなくなったと勘違いし、今度は空腹のシグナルを出してしまいます。

つまり空腹と快感の連鎖で、血糖値スパイクは中毒症状になりやすく太る原因になるのです。

痩せたいときは上手におやつを食べた方が太りません。

おすすめのおやつは果物

糖質制限ダイエットで多くの人がやめるのが果物。

これは間違いで、果物は糖質ですが食べても大丈夫なのです。

果物は食物繊維が豊富で、かつ果糖は血糖値は緩やかです。

食後の血糖値の上がりやすさを示したGI値でみても、果物は数値が低く血糖値スパイクを起こしにくいと考えられます。

<食品100gあたり ブドウ糖を100としたときの血糖上昇率>

108
どら焼き 94
ミルクチョコ 91
ドーナツ 86
せんべい 80
メロン 41
リンゴ 39
キウイ 35
ナシ 32
ビターチョコ 22

さらに果糖は砂糖よりも甘みを感じやすいので、脳の満腹中枢が満たされるという効果もあります。

果物には血糖値が上がるものと上がらないものがあり、ブドウ糖が多いもの、果糖が多いもの、砂糖の成分のショ糖が多いものがあります。

ブドウは果物の中でブドウ糖が一番多いので血糖値が上がりますが、食事の後に食べればひと房食べても太りません。

ブドウがいけないのではなく、食べるタイミングを変えて食べれば大丈夫なのです。

新常識その③ヘルシー和食はダメ?

和食は栄養のバランスも良くヘルシー。

でもダイエット的にはイタリアンやスペイン料理の方が痩せるので、痩せたければ和食よりイタリアンがおすすめ。

実は和食は煮物やあえもの、酢の物など、おかずに砂糖が使われるものが非常に多いのです。

さらに脂が少ないことも相まって糖質の吸収を早めてしまい、血糖値スパイクを起こしやすいのです。

一方イタリアンやスペイン料理では、たっぷりのオリーブオイルを使っているため糖質の吸収をゆっくりになり、血糖値スパイクを防いでくれます。

脂はダイエットの敵と言われ、カロリーオフというと脂が制限されてきましたが、実際は腹持ちがいいというメリットがあります。

脂のものから食べていくと消化吸収にすごく時間がかかるので満腹になり、後から食べるものがあまり入らなくなります。

新常識その④ラーメン食べていいの?

小麦粉から作られるラーメンは、血糖値スパイクを起こしやすい食べ物の代表格。

でもそれを防ぐ方法があります。

チャーシューやゆで卵、、メンマ ホウレンソウや海苔などのトッピングから先に食べること。

具材を先に食べることでタンパク質、食物繊維、脂質を摂ることができ、後から麺を食べると血糖値スパイクが抑えられます。

特に卵やチャーシューなどのタンパク質と脂を含む具材が効果的です。

唯一頼んではいけない具材はコーン。

コーンは野菜というより穀物。タンパク質なので避けること。

あとはラーメンにチャーハンやライスを合わせるのもNGです。

新常識その⑤お寿司も食べられる!

お寿司も血糖値スパイクを起こしやすい食事です。

そこで力を借りるのが天ぷらなどの揚げ物。

ダイエット中は真っ先にNGにしがちですが、脂ごと食べるので実は糖質の吸収を穏やかにしてくれるメニューです。

他にも刺身をしっかり食べてから寿司を食べるのも効果的。

淡泊な白身の魚から食べるのではなく、糖質ダイエット的には大トロから食べるのが正解。

ガリは糖質が多いので食べすぎに注意です。

新常識⑥お好み焼きもOK?

どうしても食べたいときはマヨネーズをたっぷりかけましょう。

お好み焼きは単にトッピングを多くしただけでは決して血糖値スパイクを防ぐことはできません。

そこで利用するのがマヨネーズ。

脂の多いマヨネーズをあえてたくさん摂ることで血糖値スパイクを防ぐことができます。

家で作るときは粉を少なめにし、キャベツ以外にきのこを加えるとOKです。

卵はいつもより多めに使い、油をたっぷりしいて焼くとさらに効果的です。

新常識⑦カレーだけはやっぱり・・・

新常識ではありませんが、カレーだけはどうにもならないそう。

ご飯はもちろん、カレールーにも小麦粉が入っているので、お箸を使ってゆっくり時間をかけて食べるのが唯一の方法だそうです。

カレーパンなら焼くタイプでなく、揚げるカレーパンがまし。

カレーは意識せずに食べると5分で終わってしまうので、血糖値がめちゃくちゃ上がるそうです。

お気を付けください。

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糖質制限まとめ

糖質制限ダイエットは糖質の量を減らすことだけでなく、肥満の最大の原因である血糖値スパイクにならないようにすることが重要というお話でした。

糖質制限をしているのに効果がないという人は、知らない間に血糖値スパイクを起こしているのかも?

血糖値スパイクにならないようにするには脂やタンパク質から食べること、おやつは我慢せずに果物などを食べることです。

ダイエットはひとりでやるよりも、仲のいい仲間とやった方が8倍成功しやすいというデータがあるんですって!

みんなで一緒にダイエットしましょう~~。

 

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