アラフィフぶー子のダイエットメモ

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ダイエット方法

正しい糖質制限ダイエットの食事メニューの選び方とは?

投稿日:2017-11-14 更新日:

ダイエット

 

糖質制限ダイエットやってますか?

3食しっかりと糖質制限をしていなくても、ご飯を少なめにするとかラーメンを控えるとか、糖質を気にする人は多いと思います。

糖質制限は正しくやると必ず効果が出るダイエット法ですが、正しい知識がないと体を壊してしまうので要注意です。

日曜日の朝の「健康カプセル!元気の時間」で、正しい糖質制限について放送していたのでメモしておきます。

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今や常識!?糖質制限ダイエットの食事メニュー

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巷で話題になっているのが、今年の夏から販売を開始したくら寿司の糖質オフシリーズ。

シャリの代わりに大根の酢漬けを使った寿司や、シャリ少なめのシャリプチ、麺抜きの野菜ラーメンなどを販売しています。

牛丼メーカーのすき家ではご飯の代わりに冷奴を使った牛丼ライト、モスバーガーではバンズの代わりにレタスを使ったモスの菜摘モス野菜を販売しています。

その他にも、ご飯を残してしまうお客さんが多いため、ご飯を野菜に変更できるメニューを取り入れているお店がどんどん増えてきています。

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糖質制限ダイエットって?

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糖質制限ダイエットの歴史は古く、1920年代には糖尿病の治療として行われていた方法。

その後 1970年ごろ、アメリカのロバート・アトキンス医師が肥満治療の1つとして注目し、日本では2000年以降にブームになったダイエット法です。

肥満になる原因は

食事中の糖質こそが肥満の元となる唯一の栄養素だといわれています。

糖質を摂取して血糖値が上がるとすい臓からインスリンが分泌され、体の様々な部分にエネルギーとして糖が取り込まれるのを手助けします。

しかし、インスリンは糖を中性脂肪としても溜め込むため、摂りすぎると内臓脂肪などが増えて肥満になってしまうんだそうです。

糖質制限をすればするほどダイエットにつながりますが、上手にやらないと体に障害が起こることがあるので注意が必要です。

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糖質制限で陥りがちな間違ったやり方

ご飯やパン、麺類を一切食べないという徹底した糖質制限は、体重は減りますがそれと同時に疲れやすくなったりふらついたり、骨粗しょう症になってしまうことも。

私たちの体に必要な三大栄養素は、炭水化物(糖質と食物繊維)たんぱく質脂質の3つですが、糖質制限を始めると必要なたんぱく質や脂質も制限されやすくなり、その結果体調を崩してしまうのです。

脂質を控えると、代謝が減ってエネルギーを燃やさない体になってしまったという研究結果もあるそうです。

さらに懸念されるのはケトン体

ケトン体は1日の糖質摂取量が50g以下になると肝臓で作り出される物質です。

ケトン体は脳を保護し、認知症予防の効果があるのでいいイメージがありますが、その一方で意外な一面もあります。

実はケトン体になる前の物質とコレステロールになる前の物質は同じものなので、ケトン体が増えてしまうと悪玉コレステロールも一緒に増えてしまう可能性があります。

糖質は摂りすぎだけでなく、制限しすぎにも注意が必要なのです。

正しい糖質制限ダイエットの食事メニューとは

ダイエット

北里大学北里研究所病院 糖尿病センター センター長の山田医師によると、

正しい糖質制限のポイントはロカボ

緩やかに糖質(カーボ)を低く(ロー)抑え、適正糖質量を食べる方法です。

一般の人は1日に約300gの糖質を摂りますが、ロカボでは1食20~40gに抑え、デザートなどの間食は10g以下、1日の総糖質量は70~130gにします。

  糖質量
朝食 20~40g
昼食 20~40g
夕食 20~40g
間食 10g以下
合計 70~130g

 

やり方としては、まずは主食から糖質の量をコントロールします。

一般的な牛丼屋の並盛の量は250gですが、現代の日本人にとって適正なご飯の量は70gなんだそうです。

70gのご飯の糖質量は25.8gで、

ごはん70g(25.8g)+おかず10g強=40g以下

という計算です。

70gというと、かなり少ない量です。

食べていい主食はどのくらい?

ご飯を食べるときは1食70gですが、パンなら6枚切り1枚(60g)、うどんなら半玉程度(120g)の糖質が約26gになります。

糖質の質という観点で血糖値を上げないようにするために玄米を優先するやり方もありますが、ロカボの場合はもともと糖質の量が血糖値を上げない量になっているので、好きな方を選んでOKだそうです。

糖質制限ダイエットの2つの効果とは

美肌

糖質制限ダイエットのダイエット以外の2つの効果は老化防止睡眠の質の改善

まずは老化防止効果について。

シミやしわなど、皮膚トラブルには高血糖に伴う糖化反応が絡んでいることがわかっています。

他のダイエットでは筋肉や骨も減ってしまい、見た目も老けてしまいますが、糖質制限ダイエットなら、内臓脂肪から減っていくので老けてしまうことがありません。

そして2つ目は睡眠の質の改善。

タクシー会社の従業員が従業員がロカボを3か月実践したところ、約6割が運転中の眠気が減ったと回答したそうです。

メカニズムについてはまだよくわかっていませんが、 食後に血糖値が上がることでオレキシンという名前の目を覚まさせる物質が減るのでは?ということが考えられるんだそうです。

糖質制限ダイエットの食事メニューの選び方

ダイエット

糖質制限メニューで気をつけるのは素材だけではありません。

調味料や調理方法にも注意が必要です。

トンカツを食べるとき

トンカツの衣にはパン粉が使われていますが、このくらいの量ならOK。

ただ、トンカツソースは100gで26.3g。1人前でも5gあるので、レモンか塩で食べること。

ケチャップは100gあたり25.6gと多めですが、マヨネーズは100gあたり1.7gと意外に少なめなのでおすすめです。

魚を食べるとき

魚は基本的に糖質がないのですべてOK

刺身や塩焼きならロカボにベストな食べ方です。

ただ注意するのは煮つけ

サバの塩焼きは糖質が0.1gですが、煮つけは12.6gもあります。

その原因はみりん

みりんは100g中糖質が43.2gもあるため、煮つけに限らずみりんを使った料理は要注意です。

また、味付けが濃いと塩分量も多くなり、ご飯が進んでしまうので気をつけましょう。

果物を食べるとき

果物は食物繊維やビタミンが豊富なので体に良いといわれていますが、果糖に含まれる糖質は中性脂肪に置き換わりやすいので脂肪肝を作りやすいそうです。

果物に含まれる糖質は果糖と呼ばれる種類で、米よりも太りやすいといわれています。

食べるなら量を減らすしか方法がないとのこと。

野菜を食べるとき

野菜はほとんどが低糖質なのであまり気にすることはありませんが、この野菜は例外。

100gあたりの糖質
・ジャガイモ 16.3g
・かぼちゃ 17.1g
・さつまいも 29.7g

ただ、ミックスサラダに入っているくらいであれば気にせず食べてもかまいません。

あまり神経質になりすぎるとロカボダイエット自体が続かなくなるので、少量の糖質は気にしないことです。

いかがだったでしょうか。

健康のためにダイエットをしたのに体を壊してしまった!ということがないように、正しくダイエットをしましょう。

 

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